「日本を横断してみたい」

そんな壮大な夢、一度は考えたことありませんか？

でも実際、東京から大阪まで歩いて渡るって、どれくらい大変なんでしょう。体はどうなる？食べ物はどれくらい必要？そして…もし「チョコレートだけ」で挑戦したら、いくらかかるの？

本記事では、理学療法士の視点から、日本横断に必要なエネルギーと費用を、2026年最新の運動生理学データをもとに計算してみました。面白い計算だけでなく、体への影響や現実的なアドバイスもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

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日本横断の基本データ：東京〜大阪は何キロ？

まず、基本的な距離から見ていきましょう。

実際の距離はどれくらい？

東京〜大阪間の距離は、測り方によって変わります。

測定方法	距離
直線距離	約400km
新幹線ルート	約556km
東海道（徒歩ルート）	約590〜630km

実際に歩く場合は、旧東海道を辿るか、国道1号線沿いを進むかで距離が変わります。一般的には約600kmと考えるのが現実的です。

実際に歩いた人のデータ

実際に東京〜大阪間を歩いた体験者のデータを見ると、興味深いことが分かります。

所要日数：15〜22日間

• 1日平均：30〜40km
• 休憩日を含めると：3週間程度

毎日40km歩くというのは、普段運動している人でもかなりハードです。これは、朝から夕方までほぼ歩き続けることになります。

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どれくらいのエネルギーを消費するの？【最新METs計算】

ここからが本題です。600kmを歩くと、どれくらいのエネルギーを消費するのでしょうか。

METsって何？

METsとは、運動の強度を示す単位です。

厚生労働省が2024年1月に公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを表します。

主な活動のMETs値

活動内容	METs
座っている	1.0
ゆっくり歩く（散歩）	2.5〜3.0
普通に歩く	3.5
やや速歩	4.0
ジョギング	6.0
ランニング	8.0

日本横断の場合、**普通歩行（3.5METs）**で計算するのが現実的です。

消費カロリーの計算式

消費カロリーは、次の式で計算できます。

消費カロリー（kcal）= METs × 時間（h）× 体重（kg）× 1.05

実際に計算してみよう

体重60kgの人が、600kmを歩く場合

まず、歩く時間を計算します。

• 普通歩行の速度：時速4km
• 600km ÷ 4km/h = 150時間

次に、消費カロリーを計算します。

• 3.5（METs）× 150（時間）× 60（kg）× 1.05 = 約33,075kcal

つまり、体重60kgの人が東京〜大阪を歩くと、約33,000kcalを消費します。

体重別の消費カロリー

体重によって消費カロリーは変わります。

体重	消費カロリー（600km）
50kg	約27,500kcal
60kg	約33,075kcal
70kg	約38,600kcal
80kg	約44,100kcal

体重が重いほど、消費カロリーも増えるんですね。

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1日あたり、どれくらい食べる必要がある？

運動による消費カロリーだけでなく、基礎代謝も考える必要があります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。呼吸をしたり、体温を維持したり、心臓を動かしたり…生きているだけで消費されます。

成人男性（60kg）の基礎代謝：約1,500kcal/日

成人女性（50kg）の基礎代謝：約1,200kcal/日

1日あたりの必要エネルギー

日本横断を20日間で達成すると仮定します（1日30km）。

体重60kgの男性の場合

項目	エネルギー量
基礎代謝	1,500kcal/日
歩行による消費（30km/日）	約1,650kcal/日
合計	約3,150kcal/日

普段の食事が約2,000〜2,500kcalだとすると、プラス1,000〜1,500kcalの補給が必要です。

累計で必要なエネルギー

20日間の累計で考えると、

• 基礎代謝：1,500kcal × 20日 = 30,000kcal
• 歩行消費：33,075kcal
• 合計：約63,000kcal

これは、フルマラソン約15回分に相当するエネルギー量です。

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もし「チョコレートだけ」で挑戦したら？【面白計算】

さて、ここからが本題の面白計算です。

もし、日本横断のエネルギーをすべてチョコレートだけで補給したら、どれくらい必要で、費用はいくらかかるのでしょうか？

チョコレートのカロリー

板チョコ1枚（50g）：約280kcal

これは、市販されている一般的な板チョコの平均値です。

必要な枚数を計算

20日間で必要なエネルギー：約63,000kcal

63,000kcal ÷ 280kcal = 約225枚

つまり、板チョコ225枚が必要です。

1日あたりにすると、

225枚 ÷ 20日 = 1日11〜12枚

毎日板チョコを12枚食べ続ける…想像しただけでお腹いっぱいになりそうですね。

費用はいくら？

板チョコ1枚の平均価格を120円とします（2026年1月現在）。

225枚 × 120円 = 27,000円

日本横断のエネルギーをすべてチョコで補給すると、約27,000円かかります。

重さはどれくらい？

板チョコ225枚の重さは、

225枚 × 50g = 11.25kg

リュックに11kgのチョコを詰め込んで歩く…これもまた大変そうです。

【重要な注意】実際にはチョコだけでは無理

ここまで面白く計算してきましたが、実際にはチョコレートだけで日本横断するのは非常に危険です。

理由は後ほど詳しく解説しますが、人間の体には、炭水化物だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた栄養が必要です。

チョコレートだけでは、

• 筋肉の修復ができない
• ビタミン・ミネラル不足で体調不良
• 血糖値の乱高下で集中力低下

といった問題が起こります。

あくまで「面白い計算例」として楽しんでいただき、実際に挑戦する場合は、バランスの取れた食事を心がけてください。

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体への影響は？【理学療法士の視点】

日本横断は、エネルギーだけでなく、体への負担も考える必要があります。

関節への負担

600km歩くということは、足を何歩踏み出すことになるでしょうか。

• 平均歩幅：70cm
• 600km = 600,000m
• 600,000m ÷ 0.7m = 約86万歩

86万歩…これは、膝や足首に相当な負担がかかります。

主な負担がかかる部位

• 膝関節：体重の約3倍の負荷
• 足首：着地のたびに衝撃
• 腰：長時間歩行による疲労蓄積

普段運動していない人が突然挑戦すると、膝痛、足底筋膜炎、腰痛などのリスクが高まります。

筋肉疲労

毎日30〜40km歩くと、筋肉は常に疲労状態です。

疲労が蓄積すると

• 筋肉痛が慢性化
• パフォーマンス低下
• 怪我のリスク増加

適切な休息と栄養補給がなければ、筋肉は回復できません。

栄養不足のリスク

先ほど「チョコだけでは無理」とお伝えしましたが、栄養バランスが崩れると、次のような問題が起こります。

タンパク質不足

• 筋肉の修復ができない
• 免疫力低下
• 疲労回復の遅れ

ビタミン・ミネラル不足

• エネルギー代謝の低下
• 貧血
• 骨や関節の問題

水分・電解質不足

• 脱水症状
• 熱中症リスク
• 筋肉のけいれん

日本横断のような長期間・高強度の運動では、栄養バランスこそが最も重要なんです。

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実際に挑戦するなら、どうすればいい？

「面白そう！実際に挑戦してみたい」

そう思った方のために、現実的なアドバイスをお伝えします。

適切な栄養バランス

長距離運動では、次の栄養バランスが推奨されています。

エネルギー源の内訳

栄養素	割合
炭水化物	50〜60%
タンパク質	20〜25%
脂質	20〜25%

1日3,150kcalの場合の目安

• 炭水化物：約400〜450g（おにぎり約20個分）
• タンパク質：約160g（鶏むね肉約800g分）
• 脂質：約70g

おすすめの補給食

運動前（朝食）

• おにぎり、バナナ、パン

運動中（昼食・間食）

• エネルギーゼリー
• スポーツドリンク
• ナッツ類

運動後（夕食）

• タンパク質豊富な食事
• 野菜・果物でビタミン補給

トレーニング方法

いきなり600km歩くのは無謀です。段階的にトレーニングしましょう。

準備期間：3〜6ヶ月

第1段階（1〜2ヶ月）

• 1日5〜10km歩く習慣をつける

第2段階（2〜4ヶ月）

• 1日15〜20km歩けるようにする
• 週末に30km挑戦

第3段階（5〜6ヶ月）

• 連日歩く練習
• 2日連続で30km歩く

準備するもの

必須アイテム

• 靴：クッション性の高いウォーキングシューズ
• リュック：軽量で背負いやすいもの
• スポーツウェア：速乾性のあるもの
• 帽子・日焼け止め
• 水筒・ハイドレーション

あると便利

• サポーター（膝・足首）
• モバイルバッテリー
• 救急セット

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よくあるご質問

Q1. 体重は減りますか？増えますか？

A. 一般的には、体重は減る傾向にあります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るため、体脂肪が減少します。ただし、筋肉も分解されやすい状態なので、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。

実際の体験者の報告では、20日間で3〜5kg減少することが多いようです。

Q2. 一番きついのはどこですか？

A. 箱根峠と鈴鹿峠が難所として知られています。

東海道を歩く場合、標高差のある峠越えが最大の難関です。特に箱根峠は標高約850mあり、登りも下りも膝への負担が大きくなります。

また、静岡県は距離が長いため、「無限静岡」と呼ばれることも。モチベーション維持が課題になります。

Q3. どんな準備が必要ですか？

A. 体力づくりと装備の準備が必要です。

体力面

• 3〜6ヶ月のトレーニング
• 連日歩く練習
• 靴慣らし

装備面

• 適切な靴選び
• 軽量な荷物
• 補給食の確保

計画面

• ルート確認
• 宿泊場所の予約
• 予算の確保

Q4. 費用はどれくらいかかりますか？

A. 宿泊費込みで、10万円前後が目安です。

内訳

項目	費用
宿泊費（20日）	60,000円（1泊3,000円）
食費	30,000円
交通費（帰路）	10,000円
合計	約100,000円

ネットカフェ泊やキャンプを活用すれば、さらに安く抑えることも可能です。

Q5. 運動習慣がなくても挑戦できますか？

A. 準備期間を長めに取れば、可能です。

ただし、いきなり挑戦するのは危険です。最低でも6ヶ月以上のトレーニング期間を設けて、段階的に距離を伸ばしていきましょう。

不安な場合は、まず「東京〜箱根」など、短い区間から始めるのがおすすめです。

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まとめ

日本横断に必要なエネルギーと費用について、2026年最新の運動生理学データをもとに解説しました。

この記事のポイント

✓ 東京〜大阪：約600km、20日間が目安

✓ 消費カロリー：体重60kgで約33,000kcal（運動のみ）

✓ 1日の必要エネルギー：約3,150kcal

✓ チョコだけで横断：225枚・約27,000円（あくまで計算例）

✓ 実際にはバランスの取れた栄養が必須

✓ 関節・筋肉への負担も考慮が必要

✓ 3〜6ヶ月のトレーニング期間が推奨

「面白い」だけじゃない、大切なこと

日本横断は、単なる「エネルギー計算」だけでは語れません。

体への負担、栄養バランス、段階的なトレーニング…これらすべてが揃って、初めて安全に挑戦できます。

「チョコだけで横断」という面白い計算を通じて、運動とエネルギーの関係、栄養の大切さを感じていただけたら嬉しいです。

もし挑戦を考えているなら

日本横断に限らず、長距離ウォーキングやランニングに挑戦したい場合は、まず自分の体と相談することが大切です。

• 膝や腰に不安がある
• 適切なトレーニング方法を知りたい
• 自分に合った運動強度が分からない

そんなときは、理学療法士などの専門家に相談してみるのもひとつの方法です。

一人ひとりの体の状態に合わせた、適切なアドバイスを受けることができます。

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📚 参考文献

1. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2024年1月.
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット. メッツ / METs. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html
3. 寺田新. スポーツ栄養学：科学の基礎から「なぜ?」にこたえる. 第2版. 東京大学出版会, 2023.
4. 日本スポーツ栄養協会. スポーツ栄養マネジメント. https://sndj-web.jp/what/
5. Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
6. 国土地理院. 日本の東西南北端点と重心の経度緯度. 2024年版.

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執筆者情報

理学療法士

本記事は、2026年1月時点の最新の文献・ガイドラインに基づいて作成しています。

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免責事項

本記事の情報は一般的な内容です。個人の状態により適切な方法は異なります。

持病のある方、運動制限のある方は、医師にご相談ください。

長距離ウォーキングに挑戦する際は、事前に十分なトレーニングを行い、体調に異変を感じた場合は、速やかに医療機関を受診してください。