骨盤底筋を鍛えると何が変わる？産後・高齢者に必要な理由を理学療法士が解説
2026.04.25
リハビリ
くしゃみをした瞬間に「あっ」と焦った経験はありませんか。
産後のお出かけ中にヒヤッとしたり、年齢を重ねてトイレが近くなったり。実は、こうした悩みに深く関わっているのが「骨盤底筋」という筋肉です。
この記事では、理学療法士の専門的な視点から、骨盤底筋の役割と鍛えるメリットを解説します。「何をすればいいの？」という方に向けて、日常生活に取り入れやすいトレーニング方法もご紹介します。
💡 この記事について
この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の医学的診断や治療の代わりとなるものではありません。症状や不安がある場合は、必ず医療機関を受診してください。
目次
- 骨盤底筋とは？
- なぜ今、骨盤底筋が注目されているのか
- 骨盤底筋が弱くなる原因
- 骨盤底筋を鍛えると何が変わるのか
- 産後の方に知ってほしいこと
- 高齢者にとっての骨盤底筋
- 今日からできる骨盤底筋トレーニング
- よくある質問（FAQ）
- まとめ
骨盤底筋とは？
骨盤の底を支える「ハンモック」
骨盤底筋とは、骨盤の底に広がる筋肉の集まりです。正式には「骨盤底筋群」と呼ばれています。
恥骨から尾骨にかけて、ハンモックのように広がっています。この筋肉が、膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支えているのです。
[画像: 骨盤底筋群の位置を示すイラスト（ハンモック状に臓器を支えるイメージ）]
骨盤底筋の3つの役割
骨盤底筋には、大きく3つの役割があります。
1. 臓器を支える
膀胱や子宮、直腸が正しい位置に収まるよう、下からしっかり支えています。この支えが弱くなると、臓器が下がってくる「骨盤臓器脱」の原因になることもあります。
2. 排泄をコントロールする
尿道や肛門を締めたり緩めたりして、排尿・排便をコントロールしています。咳やくしゃみのときに無意識に尿道を締める動きも、骨盤底筋の働きです。
3. 体幹を安定させる
ここが理学療法士として特にお伝えしたいポイントです。
骨盤底筋は「インナーユニット」と呼ばれる体幹の深層ユニットを構成しています。横隔膜・腹横筋・多裂筋とともに、4つの筋肉で成り立つユニットです。この4つの筋肉が連動することで、姿勢の安定や体の動きの土台が作られています。
つまり、骨盤底筋は「尿漏れ対策の筋肉」だけではありません。姿勢を支え、腰痛を予防し、日常動作を安定させる重要な筋肉なのです。
なぜ今、骨盤底筋が注目されているのか
想像以上に多い「尿漏れ」の悩み
骨盤底筋が注目される最大の理由は、尿漏れに悩む方の多さです。
筑波大学が2023年に発表した研究をご紹介します。20〜64歳の日本人女性2,503人を調査した結果です。尿失禁の有病率は25.5%でした（大西ら, Women’s Health 2023）。つまり、4人に1人が尿漏れを経験しているのです。
日本泌尿器科学会のデータも見てみましょう。40歳以上の女性では4割以上が尿失禁を経験しているとされています。さらに注目すべきデータがあります。腹圧性尿失禁（くしゃみや咳で尿が漏れるタイプ）を週1回以上経験している女性は、推定500万人以上です。
相談しにくい悩み
尿漏れはデリケートな問題です。「恥ずかしくて人に言えない」「年齢のせいだから仕方ない」と、一人で抱え込んでいる方が多いのが現状です。
しかし、骨盤底筋を適切に鍛えることで、改善が期待できるケースは少なくありません。骨盤底筋トレーニングを継続した場合の有効率は60〜80%と報告されています（岡部, 骨盤底筋訓練の効果的な指導方法）。
「年齢のせい」と諦める前に、できることがあるかもしれません。
骨盤底筋が弱くなる原因
骨盤底筋が弱くなる原因は、主に以下の通りです。
妊娠・出産
妊娠中は、大きくなる子宮の重みが骨盤底筋にかかり続けます。さらに経腟分娩では、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。
Cochrane（コクラン）の系統的レビューも参考になります。産後の女性の約3分の1が、出産後3ヶ月間に尿漏れを経験しているとされています。
産後の尿漏れは珍しいことではなく、多くの方が経験するものです。
加齢
年齢を重ねると、全身の筋肉量が減少します。骨盤底筋も例外ではありません。
特に女性は、閉経に伴うエストロゲンの低下が影響します。骨盤底筋の弾力性を低下させる要因の一つと考えられています。地域在住の高齢者を対象にした調査も見てみましょう。尿失禁経験率は女性で**73.0%**に達しています（厚生の指標 2021）。
その他の要因
- 肥満: 体重が増えると骨盤底筋への負荷が大きくなります
- 便秘による習慣的ないきみ: 繰り返しの強い腹圧が骨盤底筋を傷めます
- 長時間の立ち仕事や重い物を持つ作業: 継続的な負荷がかかります
- 運動不足: 全身の筋力低下に伴い、骨盤底筋も弱くなります
⚠️ こんな症状がある場合は医療機関へ
以下に当てはまる場合は、早めに泌尿器科や婦人科を受診してください。
- 尿漏れが1週間以上続いている
- 日常生活に支障が出ている
- 下腹部に違和感や重さを感じる
- 排尿時に痛みがある
骨盤底筋を鍛えると何が変わるのか
変化1：尿漏れの改善
骨盤底筋トレーニングは、腹圧性尿失禁に対する第一選択の治療法です。女性下部尿路症状診療ガイドライン（第2版・2019年）でも推奨されています。
1ヶ月の継続で約3割、2ヶ月以上の継続で約6割の方に改善がみられたという報告もあります。
即効性はありませんが、2〜3ヶ月の継続で効果を実感される方が多いとされています。
変化2：姿勢の安定
骨盤底筋は、インナーユニットの一部として体幹の安定に関わっています。
骨盤底筋がしっかり働くと、骨盤が安定した位置に保たれます。すると、その上にある背骨の自然なカーブも維持されやすくなります。
理学療法ジャーナル（2024年3月号）でも、この点が特集されています。骨盤底機能は姿勢保持や骨盤の安定化に多岐にわたる役割を果たしていると報告されました。
変化3：腰痛の予防
骨盤底筋の機能低下は、骨盤にかかる圧力のバランスを崩す一因と考えられています。
骨盤底筋を含むインナーユニットの機能を高めることが大切です。腰椎の安定性が向上し、腰痛の予防や軽減につながる可能性があります。
変化4：転倒リスクの軽減（高齢者）
体幹が安定すると、バランス能力も向上します。高齢者にとって、転倒予防は健康寿命を延ばすための大きな課題です。
骨盤底筋を含む体幹の深層筋を鍛えることは、日常動作の安定性を高めることにもつながります。
産後の方に知ってほしいこと
焦らなくて大丈夫
産後の尿漏れの多くは、時間とともに改善するとされています。産後数ヶ月以内に自然に良くなるケースが大半です。
ただし、回復には個人差があります。産後半年以上経っても改善しない場合は、専門家への相談をおすすめします。
産後すぐは「呼吸」から
産後すぐに激しい骨盤底筋トレーニングを始める必要はありません。
理学療法士の間でも、産後早期はまず深呼吸の練習から始めることが推奨されています。骨盤底筋は呼吸時に横隔膜と連動して動くため、呼吸を意識するだけでも骨盤底筋への刺激になります。
産後1〜2日目: 仰向けでゆっくり深呼吸を繰り返す
産後2〜3週間目以降: 会陰の痛みが治まったら、後述する基本のトレーニングを少しずつ始める
インナーユニット全体で考える
産後のケアでは、骨盤底筋だけを単体で鍛えるよりも、インナーユニット全体を意識することが大切です。横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の4つを連動させてアプローチしましょう。
4つの筋肉はセットで働く構造です。呼吸を使ったトレーニングは、このユニット全体に働きかけることができます。
⚠️ 産後間もない方や、骨盤に痛みなどの症状が強い方は、まず医療機関を受診し、トレーニングの開始時期や方法について専門家に確認してください。
高齢者にとっての骨盤底筋
「年齢のせい」で終わらせない
高齢者の尿漏れは「年を取ったら仕方ない」と思われがちです。しかし、骨盤底筋は年齢に関係なく鍛えることが可能です。
適切なトレーニングを続けることで、尿漏れの改善が期待できます。さらに、姿勢の安定やバランス能力の向上にもつながります。
尿漏れが外出を遠ざける
尿漏れへの不安は、外出の機会を減らし、社会参加を妨げる要因になり得ます。活動量の低下は、フレイル（虚弱）や認知機能の低下にもつながる可能性があります。
骨盤底筋を鍛えることは、排泄の悩みを軽くするだけではありません。活動的な暮らしを続けるための土台作りにもなるのです。
座ったままでもできる
高齢者向けのトレーニングは、椅子に座った状態でも行えます。後述するトレーニング方法は、体力に自信がない方でも無理なく取り組めるものばかりです。
⚠️ 持病がある方や、現在通院中の方は、トレーニングを始める前に主治医にご相談ください。
今日からできる骨盤底筋トレーニング
ここでは、日常生活に取り入れやすい4つのトレーニングをご紹介します。特別な道具は必要ありません。
基本の動き：骨盤底筋を「意識する」
まず最初に大切なのは、骨盤底筋の動きを感じることです。
やり方
- 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす
- 肛門・尿道・腟をキュッと締めるイメージで、骨盤底筋を引き上げる
- 「尿を途中で止める」「おならを我慢する」感覚に近い動きです
- 5秒間キープしたら、力を抜いてリラックス
- これを5回繰り返す
ポイント
- お腹や太ももに力が入らないように注意
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 最初は感覚が掴みにくくても問題ありません
※ 実際に排尿中に尿を止める練習は、膀胱への負担や尿路感染症のリスクがあるため避けてください。あくまで「感覚を掴むための例え」です。
トレーニング1：仰向けで行う呼吸法
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸う（お腹が膨らむ）
- 口からゆっくり息を吐きながら、骨盤底筋をキュッと締める
- 吐き終わったら自然に力を抜く
- 10回を1セットとして、1日2セット
おすすめのタイミング: 朝起きたとき、夜寝る前
こんな方に: 産後の方、トレーニング初心者、体力に不安がある方
トレーニング2：椅子に座ったまま行う
やり方
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
- 両足を肩幅に開き、足裏を床につける
- 息を吐きながら、骨盤底筋をゆっくり締める
- 5秒キープしたら、息を吸いながら緩める
- 10回を1セットとして、1日2〜3セット
おすすめのタイミング: デスクワーク中、テレビを見ているとき
こんな方に: 仕事の合間に行いたい方、高齢者
トレーニング3：立ったまま行う
やり方
- キッチンの調理台やテーブルに軽く手を添える
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、骨盤底筋をゆっくり締める
- 5秒キープしたら、力を抜く
- 10回を1セット
おすすめのタイミング: 料理中、歯磨き中、信号待ち
こんな方に: 日常動作に組み込みたい方
トレーニング4：ヒップリフト（お尻上げ）
骨盤底筋だけでなく、お尻や体幹全体を一緒に鍛えられるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅）
- 息を吐きながら、骨盤底筋を締めつつお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる高さで3〜5秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
- 10回を1セットとして、1日1〜2セット
ポイント: 腰を反らせないように注意してください。
こんな方に: 基本の動きに慣れた方、体幹も強化したい方
効果を実感するためのコツ
- 毎日少しずつ続ける: 1日5分からでOK。大切なのは継続です
- 生活の中に組み込む: 「歯磨き中」「信号待ち」など、きっかけを決めると続けやすくなります
- 効果が出るまで焦らない: 多くの方は2〜3ヶ月で変化を感じ始めます
- 痛みがあれば中止: トレーニング中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください
⚠️ トレーニングの効果には個人差があります。症状が改善しない場合や悪化する場合は、理学療法士や医師に相談することをおすすめします。
よくある質問（FAQ）
Q1. 骨盤底筋トレーニングの効果はどのくらいで実感できますか？
個人差がありますが、多くの方は2〜3ヶ月の継続で変化を感じ始めるとされています。即効性を期待するよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。効果が感じられない場合は、理学療法士に正しいやり方を確認してもらうことをおすすめします。
Q2. 男性にも骨盤底筋トレーニングは必要ですか？
はい、骨盤底筋は男性にもあります。加齢や前立腺の手術後などに尿漏れが生じることがあり、骨盤底筋トレーニングが有効な場合があります。男性の場合も、肛門を締める動きを意識してトレーニングすることが基本です。
Q3. 産後いつからトレーニングを始められますか？
産後1〜2日目は深呼吸から始めるのが一般的です。骨盤底筋を積極的に動かすトレーニングは、会陰の痛みが治まってからが目安です。産後2〜3週間以降を目安に始めるとよいでしょう。ただし、分娩の状況によって個人差があるため、主治医や助産師に相談してから始めてください。
Q4. トレーニング中にお腹に力が入ってしまいます。これは間違いですか？
骨盤底筋だけを動かすのは、最初は難しいものです。お腹に力が入ると、腹圧で骨盤底が下がってしまう可能性があります。コツは、息を吐きながら「尿道や肛門を引き上げる」イメージを持つこと。下腹部に手を当てて、お腹が膨らまないか確認しながら行うと効果的です。
Q5. 骨盤底筋トレーニングで注意すべきことはありますか？
排尿中に実際に尿を止める練習は避けてください。膀胱に負担がかかり、尿路感染症や過活動膀胱のリスクがあるとされています。また、痛みがある場合は無理をせず中止してください。症状が気になる場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
Q6. 骨盤底筋と腰痛は関係がありますか？
関係があると考えられています。骨盤底筋はインナーユニットの一部として腰椎の安定に関与しています。骨盤底筋が弱くなると、骨盤周辺の圧力バランスが崩れ、腰痛の一因になる可能性があります。骨盤底筋を含むインナーユニット全体を鍛えることが、腰痛予防につながると期待されています。
Q7. 高齢でもトレーニングの効果はありますか？
はい、骨盤底筋は年齢に関係なく鍛えることが可能です。椅子に座った状態でも行えるトレーニングがありますので、体力に自信がない方でも取り組めます。ただし、持病がある方は主治医に相談してから始めてください。
まとめ
骨盤底筋は、尿漏れの予防だけでなく、姿勢の安定や腰痛予防、転倒リスクの軽減にも関わる大切な筋肉です。
この記事のポイントをまとめます。
- 骨盤底筋はインナーユニットの一部として、体幹の安定に深く関わっている
- 妊娠・出産や加齢により弱くなりやすいが、鍛えることで改善が期待できる
- トレーニングは特別な道具不要。座ったまま、立ったまま、寝ながらでも可能
- 効果を感じるには2〜3ヶ月の継続が目安
- 産後の方はまず深呼吸から、無理のない範囲で始める
日常のちょっとした時間に取り入れるだけで、体の土台は少しずつ変わっていきます。
もし、尿漏れや腰痛、姿勢の不安定さが続く場合は、我慢せずに医療機関や理学療法士に相談してください。適切なサポートを受けることで、より効果的に改善を目指せます。
免責事項
記事の目的と性質
本記事は、骨盤底筋に関する一般的な健康情報を提供することを目的としています。理学療法士の専門的視点から、科学的根拠に基づいた情報をわかりやすく解説していますが、以下の点にご注意ください。
本記事の限界
- 個別診断の代替不可: 本記事の情報は、あなた個人の症状や状態に対する診断・治療を提供するものではありません
- 医療行為ではない: 記事内容は医療行為や医学的助言ではなく、一般的な情報提供です
- 自己判断のリスク: 本記事の情報のみに基づく自己判断や自己治療は、症状の悪化や重大な健康被害につながる可能性があります
医療機関受診の推奨
以下の場合は、必ず医療機関を受診してください：
- 痛みや不調が続いている場合
- 症状が悪化している場合
- 日常生活に支障が出ている場合
- 持病や既往歴がある場合
- 妊娠中・産後間もない方
医師や理学療法士などの専門家による適切な診断と治療を受けることが最も重要です。
情報の正確性について
本記事は2026年2月時点の最新情報に基づいて作成されており、信頼できる医学的根拠や公的ガイドラインを参照しています。しかし、医学・医療情報は常に更新されており、将来的に内容が変更される可能性があります。
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参考文献
- 日本排尿機能学会 / 日本泌尿器科学会（編）. 女性下部尿路症状診療ガイドライン 第2版. リッチヒルメディカル, 2019. https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/
- 大西安季ら. 日本在住20〜64歳女性における尿失禁に関するウェブベースの横断研究. Women’s Health, 2023; 19: 17455057231207754. https://medical-tribune.co.jp/news/articles/?blogid=7&entryid=559998
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. https://www.cochrane.org/ja/CD007471/
- 日本泌尿器科学会. 尿が漏れる・尿失禁がある（一般向け情報）. https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html
- 理学療法ジャーナル Vol.58 No.3（2024年3月号）. 特集：骨盤底機能障害と理学療法. 医学書院, 2024. https://www.igaku-shoin.co.jp/journal/detail/41273
- 厚生の指標 第68巻第3号. 軽度尿失禁を有する地域在住高齢者の実態. 2021. https://www.hws-kyokai.or.jp/images/ronbun/all/202103-04.pdf
- 岡部みどり. 骨盤底筋訓練の効果的な指導方法. 村西内科クリニック.
執筆者情報
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