あなたの筋肉、実は2種類あるって知っていましたか?
「最近、階段の昇り降りがつらい」 「若い頃のように素早く動けなくなった」 「運動しているのに、なかなか効果が出ない」
もしこんな悩みを感じているなら、 もしかすると、筋肉の「タイプ」を意識していないのかもしれません。
実は私たちの筋肉には、 遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）という 2つの異なるタイプの筋繊維が存在しています。
それぞれが全く違う特性を持ち、 異なる役割を果たしているんです。
この違いを知ることで、 より効果的なトレーニングができるようになります。
【最新研究情報】
2023年3月、筑波大学の研究チームが 学術誌「Cell Reports」に画期的な研究成果を発表しました。
速筋線維を誘導する転写因子「大Maf群転写因子」を世界で初めて同定したのです。
この発見により、将来的には加齢や病気で低下した筋機能を改善する方法の開発が期待されています。
本記事では、この最新研究成果も含めて、 遅筋と速筋の違いと、それぞれの効果的な鍛え方を 理学療法士の視点から徹底解説します。
あなただけではありません
筋力低下は、多くの方が抱える悩みです。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、 骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行します。
特に注目すべきは、速筋線維の加齢による減少です。
研究によると、 20歳前後から速筋の萎縮が起こり始め、 高齢者では速筋線維に選択的な萎縮が認められることが明らかになっています。
実際に、70歳くらいでは男女ともに20歳頃と比べて「筋肉量が約30%低下していると」報告されています。
でも、諦める必要はありません。
適切なトレーニングと栄養摂取により、 多くの方が筋力を維持・向上させることに成功しています。
筋肉の特性を理解することが、 効果的なトレーニングの第一歩なんです。
なぜ「今」筋肉のタイプについて学ぶべきなのか
知っていますか？
高齢者の動作がゆっくりになり、筋力が弱くなる要因の一つに、 速筋の加齢に伴う減少が関係しています。
筋肉は使わなければ、どんどん衰えていきます。 特に速筋は、遅筋に比べて衰えるのが早いという特徴があります。
放置すると、こんな悪循環が始まります
- 速筋の減少
- 瞬発力・筋力の低下
- 素早い動作ができなくなる
- 活動量が減る
- さらに筋力が落ちる
- サルコペニア（筋肉減少症）へ
【データで見る筋力低下の影響】
- 筋肉量：70歳で20歳時の約70%（30%減少）
- 速筋線維：加齢により選択的に萎縮
- サルコペニア：高齢者の活動能力低下の大きな原因
- 転倒リスク：筋力低下により大幅に上昇
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット、日本老年医学会）
サルコペニアになると、抗重力筋（広背筋・腹筋・膝伸筋群・臀筋群など）の低下が起こり、 立ち上がりや歩行が億劫になります。
放置すると歩行困難にもなってしまうことから、 早期の対策が非常に重要です。
【最新研究】筋線維の分類と特性
筋肉は2つのタイプに分かれる
筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、 収縮特性や代謝特性によって遅筋（I型）と速筋（II型）に大別されます。
さらに速筋は、3つのタイプ（IIa、IIx、IIb）に分類されます。
【重要】人間の筋線維について
ヒトの筋肉では、IIb線維はほとんど存在せず、 代わりにIIx線維が存在していることが分かっています。
IIb線維は主にウサギなどのげっ歯動物に見られるもので、 ヒトや馬にはほとんど見られません。
したがって、ヒトの筋線維は実質的に以下のように分類されます。
- タイプI（遅筋線維）
- タイプIIa（速筋線維・持久性あり）
- タイプIIx（速筋線維・持久性低い）
実際の筋肉には、 これらの異なるタイプの筋線維がモザイク状に入り混じって存在しており、 その比率によって筋肉全体の収縮能力や代謝能力が決まります。
遅筋（Type I・赤筋）の特性
基本的な特徴
遅筋は、持久力に特化した筋線維です。
【遅筋の特徴】
- 収縮速度：遅い
- 持久力：非常に高い
- 疲れにくさ：疲れにくい
- 色：赤っぽい（ミオグロビンが豊富）
- エネルギー源：酸素、糖、脂質（有酸素代謝）
- 加齢による変化：比較的衰えにくい
なぜ赤いのか？
遅筋が赤く見えるのは、 ミオグロビンという酸素を蓄える赤いタンパク質を多く含んでいるためです。また、エネルギーを作り出すミトコンドリアも豊富に含まれています。
長時間にわたって力を発揮するためには、 たくさんの酸素を筋肉に供給する必要があります。そのため、遅筋にはヘモグロビンなど 酸素を運搬するための物質がたくさん含まれているんです。
遅筋が活躍する場面
- マラソンなど長距離走
- ジョギング
- 水泳（長距離）
- サイクリング（長時間）
- 立位保持（姿勢維持）
- 日常生活の基本動作（立つ、歩く、座る）
身体の部位による違い
身体の部位によっても、遅筋と速筋の割合が異なります。
特にふくらはぎのヒラメ筋では、 80%以上が遅筋線維で構成されています。これは、ヒラメ筋が抗重力筋として 立っている姿勢を常にキープする持久性が求められるためです。
速筋（Type II・白筋）の特性
基本的な特徴
速筋は、瞬発力とパワーに特化した筋線維です。
【速筋の特徴】
- 収縮速度：速い（遅筋の2〜4倍）
- 力の発揮：強い
- 疲れやすさ：疲れやすい
- 色：白っぽい（ミオグロビンが少ない）
- エネルギー源：グリコーゲン（無酸素代謝）
- 加齢による変化：衰えやすい（20歳前後から）
なぜ白いのか？
速筋が白く見えるのは、 ミオグロビンの含有量が少ないためです。
速筋は主に無酸素運動でエネルギーを生み出すため、 酸素を蓄える必要が少ないのです。
速筋のサブタイプ
速筋はさらに2つのタイプに分類されます。
Type IIa（ピンク筋・中間筋）
- 遅筋に近い性質
- 持久力もそこそこある
- 中間的な特性
- トレーニングによってIIxから変化しやすい
Type IIx（純粋な速筋）
- 力も速さも抜群
- 持久力はほとんどない
- 最も速筋的な特性が強い
- 激しいトレーニングでIIaに移行
【重要な研究知見】
激しいトレーニングを長期間行なっている短距離選手やパワーリフターの筋線維には、 TypeIIxがほとんど見られず、ほぼTypeIIaに移行してしまっていると言われています。
しかし、トレーニングを休止すると、 TypeIIaに移行していた筋線維は、再びTypeIIxに戻ってしまいます。
速筋が活躍する場面
- 短距離走（100m走など）
- ジャンプ
- ウエイトリフティング
- 投擲競技
- スプリント
- 急な方向転換
- 階段の素早い昇降
【2023年最新研究】速筋を作り出すメカニズムの解明
筑波大学の画期的な発見
2023年3月、筑波大学トランスボーダー医学研究センターの研究チームが、 学術誌「Cell Reports」に画期的な研究成果を発表しました。
世界で初めて、速筋線維を誘導する転写因子「大Maf群転写因子」を同定したのです。
研究の背景
これまで、遅筋線維を誘導する強力な因子はいくつか同定されていましたが、 速筋線維を誘導する因子はほとんど知られていませんでした。
研究チームは、宇宙環境下でマウスを約1ヶ月飼育すると 筋肉の萎縮と速筋化が生じることに着目しました。
研究の成果
宇宙飼育マウスの骨格筋で発現している遺伝子を解析し、 大Maf群転写因子（Mafa、Mafb、Maf）と呼ばれる 3種類の遺伝子の発現が顕著に上昇していることを発見。
大Maf群転写因子を全て欠損させたマウスでは、 最も速筋線維の特性が強いIIxタイプが消失し、 IIaだけで構成されるようになりました。
逆に、大Maf群転写因子を筋肉で過剰に発現させると、 本来はIIx線維を持たない筋肉でもIIx線維を作出できることが明らかになりました。
今後の期待
この研究成果を踏まえ、 大Maf群転写因子を創薬のターゲットにすれば、 加齢や病気によって変化した筋線維のタイプを再プログラム化し、 筋肉の質を改善させる方法の開発が期待できます。
（出典：筑波大学トランスボーダー医学研究センター、JAXA有人宇宙技術部門、Cell Reports 2023年3月）
筋線維は変化する？ 遺伝か環境か
以前の常識：遺伝で決まる
以前は、「筋繊維の比率は遺伝で決まる」とされていました。
実際、双子を調べた古い研究でも、 筋繊維の比率が完全に一致していたという結果が報告されています。
最新の知見：環境で変化する
しかし、最近の研究で大きな発見がありました。
筋肉の線維タイプ組成は、 さまざまな環境因子の影響で後天的に変化することが明らかになったのです。
【筋線維タイプに影響を与える環境因子】
- 老化
- トレーニング
- 宇宙滞在
- 不活動（ギプス固定など）
- 筋疾患
- 食事
変化のパターン
筋線維は、以下のように変化します。
I型 ⇄ IIa ⇄ IIx
- 左に行けば：遅筋化
- 右に行けば：速筋化
【重要なポイント】
- 遅筋から速筋への変化は現時点では考えにくい
- 速筋内での移行は起こる：
- TypeIIx → TypeIIa（トレーニングで）
- TypeIIa → TypeIIx（トレーニング休止で）
- ハイブリッド筋の存在：
- Type I⇄Type IIaに変化可能
- Type IIa⇄Type IIxに変化可能
- Type IIxは柔軟性が高い
トレーニングによる変化
ウエイトトレーニングや短距離スプリントの練習を続けると、 持久性の低い速筋（TypeIIx）が、 持久性の高いTypeIIaの速筋線維に移行することが確認されています。
不活動による変化
- ギプス固定や宇宙滞在など筋肉を使わない場合
- 高脂肪食を食べた場合
これらの状況では、 遅筋（I型、IIa）が減少して速筋（IIx）が増えることが分かっています。
加齢による変化
加齢に伴い、骨格筋線維タイプは一般に遅筋化の方向に向かう ことが示唆されています。
しかし、速筋線維は選択的に萎縮するため、 筋力や瞬発力の低下が顕著になります。
現場で感じる、筋線維タイプの重要性
リハビリテーションの現場で多くの方を見てきて実感するのは、 高齢になるほど、速筋の低下が日常生活に大きく影響するということです。
階段を上る、椅子から立ち上がる、転倒しそうになった時に踏ん張る。
これらの動作には、速筋の働きが不可欠です。
サルコペニアと速筋の関係
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）の特徴は、 速筋線維に選択的な萎縮が認められることです。
25〜30歳頃から骨格筋量の低下は始まりますが、 特に速筋の減少が顕著です。
現場でよく見かけるのは、 「歩くことはできるけど、素早い動作ができない」という状態です。
これは、遅筋は比較的維持されているものの、 速筋が大きく低下してしまっているケースです。
でも、何歳からでも改善は可能です
筋肉は、適切な刺激を与えれば、 何歳からでも応えてくれる組織です。
もちろん、個人差はあります。 若い頃のような回復速度は期待できないかもしれません。
レジスタンス運動（筋力トレーニング）を続けることで、 多くの方が筋力を維持・向上させることができています。
実際に、サルコペニア診療ガイドライン2017年版でも、 レジスタンス運動が有用と明記されています。
焦らず、ご自身のペースで。 できることから始めていくことが大切です。
遅筋の効果的な鍛え方
遅筋を効果的に鍛えるためには、 持久力を高めるトレーニングが効果的です。
1. 有酸素運動
基本となるトレーニング方法です。
推奨される運動
- ジョギング・ウォーキング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクス
ポイント
- 軽〜中程度の強度
- 長時間継続（20分以上）
- 会話ができる程度の運動強度
- 週3〜5回
2. 低強度・高回数の筋力トレーニング
軽い負荷で回数を多くこなす方法です。
具体的な方法
- 軽いダンベルを使ったエクササイズ
- 自体重を使った運動（スクワット、プランクなど）
- 15〜20回×3セット
- セット間の休憩は短め（30秒〜1分）
効果： 筋持久力が向上し、 疲れにくい体づくりができます。
3. 日常生活での工夫
日常生活の中で意識的に動くことも遅筋を鍛えるのに役立ちます。
- エレベーターを使わずに階段を利用
- 徒歩での移動を増やす
- 立ったまま家事をする時間を増やす
- 買い物は重めの荷物を持って歩く
持続的な活動を取り入れることが効果的です。
速筋の効果的な鍛え方
速筋を効果的に鍛えるためには、 短時間で高強度のトレーニングが効果的です。
1. 高強度・低回数の筋力トレーニング
重い負荷で少ない回数を行う方法です。
具体的な方法
- ウエイトトレーニング（ベンチプレス、スクワットなど）
- 最大筋力の70〜85%程度の負荷
- 5〜10回×3〜5セット
- セット間の休憩は長め（2〜3分）
注意点
- 必ずウォーミングアップを行う
- 正しいフォームで実施
- 無理な重量設定は避ける
- 高齢者は専門家の指導のもとで
2. プライオメトリクストレーニング
爆発的な動作で速筋を刺激します。
具体的な方法
- ジャンプスクワット
- ボックスジャンプ
- バウンディング
- メディシンボール投げ
効果： 瞬発力とパワーが向上します。
3. スプリント（短距離ダッシュ）
最も直接的に速筋を鍛える方法です。
具体的な方法
- 30〜50mの全力ダッシュ
- 3〜5本
- セット間は十分に休憩（2〜3分）
4. インターバルトレーニング
高強度と低強度を交互に繰り返す方法です。
具体的な方法
- 30秒全力ダッシュ
- 1〜2分ウォーキング
- これを5〜10回繰り返す
効果： 速筋と遅筋の両方を効率的に鍛えられます。
【高齢者向け】安全で効果的なトレーニング
高強度トレーニングの注意点
高齢者の場合、 高強度トレーニングに適応できない方もいらっしゃいます。
そのような場合には、低強度でのトレーニングを行います。
低強度トレーニングの効果
2012年のMitchellらの研究によると、 低強度（最大筋力の30〜40%）であっても 疲労困憊まで繰り返すことにより、 筋タンパク質合成の亢進と有意な筋肥大が観察されたとしています。
つまり、低強度であっても、 トレーニングの効果を期待することができるのです。
推奨されるトレーニング
頻度：
- 可能であれば週2〜3日
- 安全のため徐々に負荷を上げる
期間：
- 十分な効果を期待するには6ヶ月以上のトレーニングが必要
種目：
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 中殿筋
- 腓腹筋
- 前脛骨筋
これらの筋をターゲットとしたトレーニングが推奨されます。
栄養も重要
サルコペニアの予防には、 適切な栄養摂取も大切です。
特に1日に体重1kg当たり1.0g以上のタンパク質摂取は、 発症予防に有効な可能性があります。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット、サルコペニア診療ガイドライン2017年版）
よくあるご質問
読者の皆さまから寄せられる質問にお答えします。
Q1. 遅筋と速筋の割合は生まれつき決まっているのですか？
A. 遺伝的な要因が大きいことは事実ですが、後天的に変化することも分かっています。
以前は「筋繊維の比率は遺伝で決まる」とされていましたが、 最近の研究で、運動や食事などによって 遅筋と速筋の間で相互変換が起こることが指摘されています。
ただし、遅筋から速筋への変化は現時点では考えにくく、 主に速筋内での移行（IIx⇄IIa）が起こります。
Q2. 速筋を鍛えるには、必ず重いウエイトが必要ですか？
A. 必ずしも重いウエイトは必要ありません。
低強度であっても、疲労困憊まで繰り返すことで 筋タンパク質合成の亢進と筋肥大が期待できることが研究で示されています。
特に高齢者や運動初心者の方は、 軽い負荷から始めて、徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。
安全性を最優先に、ご自身に合った方法を選んでください。
Q3. 遅筋と速筋、どちらを優先的に鍛えるべきですか？
A. 目的と年齢によって異なります。
若年者・アスリート： 目的に応じて選択
- 持久力向上 → 遅筋重視
- 瞬発力向上 → 速筋重視
高齢者： 両方をバランスよく鍛えることが重要
ただし、加齢により速筋が衰えやすいため、 速筋を意識的に鍛えることが転倒予防や日常生活動作の維持に役立ちます。
Q4. トレーニングを休むと、筋肉はすぐに落ちますか？
A. トレーニングを中止すると、その効果は減少または消失していきます。
特に、TypeIIxからTypeIIaに移行していた速筋線維は、 トレーニングを休止すると再びTypeIIxに戻ってしまいます。
トレーニングの効果を効率よく保つためには、 日常生活での活動を高めることが重要です。
座っている時間を減らし、 ウォーキングや趣味活動など積極的に動きましょう。
Q5. 高齢ですが、今からトレーニングを始めても効果はありますか？
A. はい、何歳からでも効果は期待できます。
筋肉は、適切な刺激を与えれば応えてくれる組織です。
実際に、高齢者を対象とした研究でも、 レジスタンス運動により筋力の向上が認められています。
ただし、若い頃のような回復速度は期待できないため、 焦らず、継続することが大切です。
また、持病のある方や運動習慣のなかった方は、 医師や理学療法士に相談してから始めることをおすすめします。
Q6. 食事で筋肉のタイプを変えることはできますか？
A. 食事も筋線維タイプに影響を与えることが分かっています。
研究によると、 高脂肪食を食べた場合、遅筋が減少して速筋が増えることが報告されています。
逆に、レスベラトロール（ポリフェノールの一種）の摂取によって、 骨格筋を疲れにくい筋肉（遅筋）に維持・増進するという論文もあります。
ただし、食事だけで劇的に変化するわけではなく、 運動と栄養の組み合わせが最も効果的です。
バランスの良い食事と適切な運動を心がけましょう。
Q7. 【NEW】2023年の最新研究で何が明らかになりましたか？
A. 速筋線維を誘導する転写因子が世界で初めて同定されました。
筑波大学の研究チームが、 大Maf群転写因子が筋肉を速筋タイプにする重要な役割を果たしている ことを明らかにしました。この発見により、
- 加齢や病気で低下した筋機能の改善方法の開発
- 筋線維タイプの再プログラム化
- アスリート向けトレーニングプログラムの開発
などが期待されています。
（出典:筑波大学トランスボーダー医学研究センター、Cell Reports 2023年3月）
⚠️ 筋力低下を放置すると…
多くの方が「もっと早く対策すれば良かった」 と後悔されています。
特に速筋の低下を放置すると、 以下のようなリスクが高まります。
- ⚠️ 素早い動作ができなくなる
- ⚠️ 転倒しやすくなる（踏ん張る力が弱まる）
- ⚠️ 階段の昇降が困難になる
- ⚠️ 立ち上がりに時間がかかる
- ⚠️ サルコペニア（筋肉減少症）に陥る
- ⚠️ フレイル（虚弱状態）へ進行
- ⚠️ 将来的に要介護状態になるリスクが高まる
筋力トレーニングは、今日から始められます
今日始めれば: 3〜6ヶ月後には変化を実感できるかもしれません。
1年後に始めれば: 今よりさらに筋力が落ち、 回復に倍の時間がかかるかもしれません。
「いつか」ではなく「今日」が、 活動的な未来への第一歩です。
まずは、明日から 週2回の軽いスクワットから始めてみませんか？
最後に
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
この記事では、遅筋と速筋の違いと、 2023年の最新研究成果を含めた科学的知見、 そして効果的なトレーニング方法についてお伝えしてきました。
この記事の要点
- ✓ 筋肉には遅筋（I型）と速筋（II型）がある
- ✓ 速筋はさらにIIaとIIxに分類される（ヒトではIIbはほとんど存在しない）
- ✓ 遅筋は持久力、速筋は瞬発力に特化
- ✓ 2023年の最新研究で速筋を誘導する転写因子が同定された
- ✓ 筋線維タイプは環境因子（運動、食事など）で後天的に変化する
- ✓ 遅筋から速筋への変化は困難だが、速筋内での移行（IIx⇄IIa）は起こる
- ✓ 加齢により速筋線維が選択的に萎縮する
- ✓ 骨格筋量は25〜30歳から低下し始め、70歳で約30%減少
- ✓ サルコペニアの主な特徴は速筋の選択的萎縮
- ✓ 遅筋を鍛えるには有酸素運動と低強度・高回数トレーニング
- ✓ 速筋を鍛えるには高強度・低回数トレーニングやスプリント
- ✓ 高齢者でも低強度トレーニングで効果が期待できる
- ✓ 十分な効果には6ヶ月以上の継続が必要
- ✓ タンパク質摂取（体重1kg当たり1.0g以上）が重要
- ✓ トレーニング休止で効果は減少する
大切なのは、できることから始めること
完璧を目指す必要はありません。
まずは週に2回、 自宅でできる簡単なスクワットから。
階段を使う回数を増やしてみる。
散歩の時間を少し長くしてみる。
それだけで十分です。
筋肉は、適切な刺激を与えれば応えてくれます
何歳になっても、 筋力を維持・向上させることはできます。
もちろん、個人差はあります。 すぐに劇的な変化が現れるわけではありません。
でも、継続することで、 何らかの改善を実感される方は多くいらっしゃいます。
ご自身のペースで、無理なく。 できることから始めてみてください。
ご注意いただきたいこと
- 持病のある方、特に心疾患や整形外科疾患のある方は、運動を始める前に医師に相談してください
- 運動中に胸痛、息切れ、めまいなどの症状が出た場合は、直ちに中止して医師に相談してください
- 効果には個人差があります
- 高強度トレーニングは、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします
- トレーニング前には必ずウォーミングアップを行ってください
- 無理な負荷設定は怪我の原因になります
📚 参考文献
- 筑波大学トランスボーダー医学研究センター. 筋肉を速筋タイプにする転写因子を同定〜加齢や病気で低下した筋機能の改善方法開発に期待〜. Cell Reports, 2023年3月.
- JAXA有人宇宙技術部門. 筋肉を速筋タイプにする転写因子を同定. 2023年3月.
- 厚生労働省. サルコペニア｜e-ヘルスネット.
- 日本サルコペニア・フレイル学会. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版, 2017.
- 日本老年医学会. 日老医誌. 2015; 52: 343-349.
- 理学療法学. 第45巻第5号, 2018.
- 健康長寿ネット. 運動機能の老化. 公益財団法人長寿科学振興財団.
- 石井直方. 石井直方の筋肉の科学. ベースボール・マガジン社, 2015.
- Andersen P, Henriksson J. Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibres. Acta Physiologica Scandinavica. 1977.
- 勝田茂ほか. 筋線維組成の推定式. 1989.
- Mitchell CJ, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology. 2012.
- 酒井医療株式会社. サルコペニア研究と臨床への応用.
免責事項
本記事は最新の医学的知識と研究成果に基づいて作成されていますが、個別の医療相談に代わるものではありません。健康状態に不安がある場合や、持病をお持ちの方は、必ず医師や理学療法士にご相談ください。
