凍結肩の原因と自宅でできるストレッチ方法

1. 振り子運動（ペンデュラムエクササイズ）

これは最も基本的で、痛みが強い時期でも比較的行いやすいストレッチです。
やり方
１）テーブルなどに健側の手をついて体を支えます
２）患側の腕を自然に下げ、小さな円を描くように前後左右にゆっくり振ります
３）徐々に円を大きくしていきます
効果：肩関節の緊張を和らげ、可動域を少しずつ広げます

2. 壁のぼり運動

やり方
１）壁に向かって立ちます（壁から約30cm離れた位置）
２）指先を壁につけ、痛みのない範囲で少しずつ指を壁に沿って上へ「歩かせる」ように動かします
３）到達した一番高い位置で5〜10秒間キープします
４）ゆっくりと元の位置に戻します
効果：前方への挙上動作の改善に効果的です

3. タオルストレッチ（内旋）

やり方
１）タオルを背中の後ろに回します
２）痛みがない側の手でタオルの上端を持ち、痛みがある側の手で下端を持ちます
３）痛みがない側の手で優しく上に引っ張り、痛みがない側の手が背中の上方へ上がるようにします
効果：日常生活で特に使う回旋動作の改善に役立ちます

4. 肩甲骨（けんこうこつ）の動きを促すストレッチ

最近の研究では、肩関節だけでなく、肩甲骨の動きを改善することも凍結肩の回復に重要だと分かってきました。
やり方
１）椅子に座り、両手を太ももの上に置きます
２）肩をすくめるようにゆっくり上げ、5秒キープします
３）次に肩を後ろに引くようにし、5秒キープします
４）最後に肩をリラックスさせて下げ、5秒キープします
効果：肩甲骨周囲の筋肉をほぐし、肩関節の動きをサポートします

凍結肩の予防と日常生活での注意点

凍結肩を予防するためのポイントをご紹介します。
　定期的な運動
　・肩関節を含む全身運動を週に2〜3回行いましょう
　姿勢の改善
　・デスクワークが多い方は1時間ごとに姿勢を変え、肩を回しましょう
　ストレス管理
　・自律神経のバランスを整えることも大切です
　持病の管理
　・糖尿病や脂質異常症などの基礎疾患の管理を適切に行いましょう
　栄養バランス
　・抗炎症作用のある食品（青魚、オリーブオイル、クルクミンなど）を取り入れましょう

医療機関を受診すべきタイミング

以下のような場合は、自己ケアだけでなく医療機関での専門的な評価と治療が必要です。

• 夜間痛が強く、睡眠が取れない状態が続く
• 3週間以上痛みや可動域制限が改善しない
• 腕の力が明らかに弱くなった（筋力低下）と感じる
• 肩の外傷後に症状が出現した
• 発熱や全身倦怠感など他の症状を伴う

まとめ

凍結肩は長期間にわたる辛い症状を伴いますが、適切なケアと忍耐強いアプローチで改善する病気です。早期から適切なストレッチを行い、必要に応じて専門家のサポートを受けることで、回復期間を短縮できる可能性があります。自分の体の声に耳を傾け、無理せず少しずつ進めていくことが、凍結肩との上手な付き合い方です。このコラムで紹介したストレッチを参考に、肩の健康を取り戻しましょう。

※このコラムは一般的な情報提供を目的としています。症状がある方は、必ず医師や理学療法士などの専門家に相談することをお勧めします。