人生100年時代を健康に生きる｜超高齢社会における健康寿命延伸の重要性【理学療法士が解説】
2026.01.12
健康について
目次
- 加速する日本の人口高齢化と直面する課題
- 世界一の長寿国家が抱えるパラドックス
- 平均寿命と健康寿命の乖離—真の課題とは
- 長寿化の要因と新たな社会的課題
- 現代社会が直面する「老老介護」と「認認介護」の現実
- 健康寿命延伸のためのリハビリテーションの科学的根拠
- 超高齢社会を生きるためのアクションプラン
- よくあるご質問（FAQ）
- まとめ
加速する日本の人口高齢化と直面する課題
「2.6人に1人が高齢者」
この数字を聞いて、あなたはどう感じますか？
これは、2070年の日本の姿です。約50年後、日本人の約38％が65歳以上、約26％が75歳以上という、人類史上類を見ない超高齢社会が到来します。
現在の高齢化の実態
日本の高齢化率は、令和6年（2024年）10月時点で29.3％に達しています。65歳以上の人口は3,625万人、つまり約3.4人に1人が65歳以上という状況です。
わずか5年前の2019年と比較しても、高齢化率は28.4％から29.3％へと約0.9ポイント上昇しており、高齢化は確実に、そして急速に進行しています。
生産年齢人口の減少という深刻な問題
この急速な高齢化と同時に進行しているのが、生産年齢人口（15〜64歳）の減少です。
介護の担い手が不足する一方で、支援を必要とする高齢者は増加の一途をたどっています。
国立社会保障・人口問題研究所の推計によると、日本の人口は2070年には9,000万人を割り込み、高齢化率は約39％に達する見込みです。
こうした状況下では、「自立した生活を維持する」ことが個人にとっても社会全体にとっても極めて重要な課題となっています。
世界の中の日本
2024年の国際比較では、日本の高齢化率29.3％は世界第2位（1位はモナコの36.17％）となっています。
主要国の中では圧倒的に高く、イタリア（24.6％）、ドイツ（23.7％）、フランス（22.5％）を大きく上回っています。
日本は、世界に先駆けて超高齢社会の課題に直面している「最先端」の国なのです。
世界一の長寿国家が抱えるパラドックス
政府が期待する「活躍する高齢者」
内閣府の「人づくり革命 基本構想」では次のように述べられています。
我が国は、健康寿命が世界一の長寿社会を迎えており、今後の更なる健康寿命の延伸も期待される。こうした人生100年時代には、高齢者から若者まで、全ての国民に活躍の場があり、全ての人が元気に活躍し続けられる社会、安心して暮らすことのできる社会をつくる必要があります。
人づくり革命 基本構想（首相官邸ホームページより）
政府は、少子高齢化の中で高齢者にも社会の担い手としての役割を期待しています。
実際に、2024年の統計では、65歳以上の就業率は25.7％で、高齢者の4人に1人が就業しています。街中では交通整理やショッピングモールなど様々な場所で活躍するシニア世代を見かける機会が増えています。
就労以前に重要な2つの前提条件
しかし、高齢者が社会で活躍するためには、就労以前に重要な前提条件があります。
それは、「自身の健康維持」と「家族内に支援を必要とする人がいないこと」ではないでしょうか。
自分自身が健康でなければ働くことはできません。また、配偶者や親が介護を必要とする状態では、たとえ本人が健康であっても、社会で活躍することは困難になります。
この「健康」という基盤があって初めて、人生100年時代の社会参加が可能になるのです。
平均寿命と健康寿命の乖離—真の課題とは
日本の長寿を考える上で、2つの重要な指標があります。
2つの「寿命」の定義
平均寿命 0歳児が平均してどれくらい生きるかを示す指標
健康寿命 日常生活に制限なく自立して生活できる期間
最新データが示す現実
2024年の平均寿命（令和6年簡易生命表）
- 男性: 81.09年
- 女性: 87.13年
女性は40年連続で世界1位を維持しています。
2022年の健康寿命（最新値）
- 男性: 72.57年
- 女性: 75.45年
約10年の「不健康な期間」
この数字が示す重大な事実をご存知でしょうか。
平均寿命と健康寿命の間には約10年の差があります。
具体的には：
- 男性: 8.49年（約8年半）
- 女性: 11.63年（約12年）
つまり、多くの日本人が人生の最終段階で約10年間、何らかの支援や介護を必要とする状態で過ごしているということです。
「長生き」だけでは不十分
ちょっと待ってください。
世界一の長寿国であることは、確かに素晴らしいことです。
しかし、その最後の10年間が「日常生活に制限のある状態」だとしたら、それは本当に幸せな長寿と言えるでしょうか？
健康で自立した生活を送れる「健康寿命」を延ばすことこそが、真の意味での「人生100年時代」を実現する鍵なのです。
長寿化の要因と新たな社会的課題
日本が世界一の長寿国になった4つの要因
日本の平均寿命が世界トップレベルにある主な要因は以下の通りです。
1. 医療技術の進歩と医療機器の革新 高度な医療技術と最新の医療機器により、多くの疾患の早期発見・早期治療が可能になりました。
2. 効果的な新薬の開発 がん、心疾患、脳血管疾患など、主要な死因に対する治療薬が次々と開発されています。
3. 国民皆保険制度による医療アクセスの向上 誰もが必要な医療を受けられる制度が、国民全体の健康維持に貢献しています。
4. 栄養バランスの改善と食生活の変化 戦後の栄養状態の改善、食生活の多様化が寿命延伸に大きく寄与しました。
これらの要素により、日本は2024年も世界トップクラスの長寿国の地位を維持しています。
平均寿命だけが延びることの問題
しかし、平均寿命だけが延びることは、新たな社会問題を生み出しています。
医療費・介護費用の増大 不健康な期間が長いほど、医療費・介護費用の負担が増加します。内閣府の調査では、55歳以上の高齢者が年間で最も大きな割合を占める支出は「健康維持や医療介護のための支出」でした。
介護人材の不足 2025年には約243万人の介護人材が必要とされていますが、現状では大幅に不足しています。
家族の介護負担 配偶者や子どもへの介護負担が増加し、介護離職も社会問題となっています。
生活の質（QOL）の低下 長期間にわたる要介護状態は、本人だけでなく家族全体の生活の質に影響を及ぼします。
現代社会が直面する「老老介護」と「認認介護」の現実
介護の現場では、少子高齢化の影響が如実に表れています。
特に深刻な問題として浮上しているのが以下の2つです。
老老介護とは
老老介護: 介護者と被介護者がともに65歳以上のケース
高齢夫婦世帯では、一方が介護者、もう一方が被介護者となるケースが一般的です。
しかし、介護者自身も年齢による身体機能や認知機能の低下を抱えていることが多々あります。
75歳の夫が80歳の妻を介護する。 70歳の妻が75歳の夫を介護する。
こうしたケースでは、介護者の体力的・精神的負担は計り知れません。
認認介護という深刻な状況
認認介護: 介護者と被介護者がともに認知症を患っているケース
これは老老介護よりもさらに深刻な状況です。
介護者自身が認知症であるため：
- 適切な介護ができない
- 服薬管理ができない
- 緊急時の対応ができない
- 火の不始末などの危険が増す
この問題は外部からは見えにくく、発見が遅れがちです。
早期発見のために
家族や友人による定期的な見守りや、専門家の介入が重要となります。
地域包括支援センターや民生委員、訪問介護サービスなど、社会資源の活用が不可欠です。
健康寿命延伸のためのリハビリテーションの科学的根拠
少子高齢化と人口減少が進む現代社会では、自立した生活維持の重要性が高まっています。
その鍵を握るのがリハビリテーションです。
予防的リハビリテーションという概念
特に注目すべきは「予防的リハビリテーション」の概念です。
リハビリテーションは、単に機能回復だけでなく、「現在できることを将来もできるようにする」予防的側面も持ち合わせています。
日常生活での小さな運動習慣の積み重ねが、将来的な健康寿命の延伸につながるのです。
健康日本21（第三次）と最新の身体活動ガイドライン
2024年度から、厚生労働省は「健康日本21（第三次）」を開始しました。
目標は「全ての国民が健やかで心豊かに生活できる持続可能な社会の実現」です。
これに基づき、2024年1月に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が公表されています。
成人の推奨事項:
- 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
- 筋力トレーニングを週2～3日行う
高齢者の推奨事項:
- 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）
- 筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上
- 筋力トレーニングを週2～3日行う
現実は目標に届いていない
令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査によると、実際の歩数は以下の通りです。
現状（2023年調査）
- 20歳〜64歳: 男性 6,628歩 女性 5,659歩
- 65歳以上: （20歳〜64歳に含まれるデータ）
目標値（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
- 成人（20歳〜64歳）: 男性 8,000歩 女性 8,000歩
- 高齢者（65歳以上）: 男性 6,000歩 女性 6,000歩
通勤や買い物だけでは、目標歩数に達しないことが多いのが実情です。
日常生活に運動を取り入れる具体例
意識的に歩く機会を増やすことが重要です。
理学療法士が推奨する日常の工夫:
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅手前で降りて歩く
- 買い物は少し遠いスーパーまで歩く
- 昼休みに10分間の散歩
- 家の中でもこまめに動く
こうした日常生活に小さな運動習慣を取り入れることが、健康寿命を延ばす第一歩となります。
要介護になる主な原因
厚生労働省の調査によると、介護が必要になった主な原因は以下の通りです。
- 認知症: 18.1％
- 脳血管疾患（脳卒中）: 15.0％
- 高齢による衰弱: 13.3％
- 骨折・転倒: 13.0％
これらの多くは、適切な運動習慣と予防的リハビリテーションによって予防可能です。
超高齢社会を生きるためのアクションプラン
人生100年時代において、健康に過ごせる期間を最大化するためのポイントをまとめます。
1. 日常的な身体活動の習慣化
目標歩数を意識する
- 成人: 1日8,000歩
- 高齢者: 1日6,000歩
意図的に体を動かす機会を作る
- 階段を使う
- 一駅分歩く
- こまめに立ち上がる
- ストレッチを取り入れる
2. 筋力トレーニングの実施
週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
自宅でできる簡単な運動:
- スクワット（10回×3セット）
- かかと上げ（15回×3セット）
- 壁を使った腕立て伏せ（10回×2セット）
- 片足立ち（左右各30秒）
これらは器具なしで、テレビを見ながらでもできます。
3. 定期的な健康チェック
早期発見・早期対応が健康維持の鍵
- 年1回の健康診断
- 特定健診（40〜74歳）
- がん検診
- 歯科検診
異常の早期発見により、重症化を防ぐことができます。
4. 社会との繋がりの維持
社会的孤立は健康リスクを高める要因
- 地域の活動に参加する
- 趣味のサークルに入る
- ボランティア活動に参加する
- 友人と定期的に会う
社会参加が認知機能の維持にも重要であることが、多くの研究で示されています。
5. 認知機能の活性化
新しいことに挑戦し、脳に適度な刺激を与える
- 新しい趣味を始める
- 楽器を習う
- 外国語を学ぶ
- パズルや脳トレ
- 日記をつける
6. 栄養バランスの取れた食事
特にタンパク質とビタミン・ミネラルの摂取に注意
高齢者は若年者に比べてタンパク質の必要量が増加します。
推奨される食事:
- 毎食に主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
- 野菜・果物を豊富に
- 乳製品を毎日
- 適度な水分摂取
7. 転倒予防の環境整備
自宅内の転倒リスクを減らす
- 段差の解消
- 手すりの設置
- 照明の改善
- 滑りにくい床材
- 整理整頓（動線の確保）
骨折・転倒は要介護の原因の13.0％を占めます。環境整備で予防できます。
リスクの理解
一度の病気や怪我が日常生活を大きく変えてしまうリスクは、年齢とともに高まります。
また、少子化による担い手不足は、将来的な介護サービスの質と量に影響を及ぼす可能性があります。
こうした社会的背景を踏まえ、「自分自身の健康は自分で守る」という意識を持ち、予防的リハビリテーションの考え方を日常に取り入れることが、人生100年時代を質高く生きるための基盤となるでしょう。
自分自身だけでなく、家族や友人の健康にも目を配り、互いに支え合える関係づくりもまた、超高齢社会を乗り切るための重要な要素です。
よくあるご質問（FAQ）
Q1. 健康寿命と平均寿命の違いは何ですか？
A. 平均寿命は「0歳児が平均してどれくらい生きるか」を示す指標で、2024年は男性81.09年、女性87.13年です。一方、健康寿命は「日常生活に制限なく自立して生活できる期間」のことで、2022年は男性72.57年、女性75.45年です。この差の約10年間が「不健康な期間」を意味します。
Q2. 1日どのくらい歩けばいいですか？
A. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人（20〜64歳）は1日約8,000歩、高齢者（65歳以上）は1日約6,000歩が推奨されています。ただし、現状ではこの目標に達していない方が多いため、まずは今より1,000歩多く歩くことから始めましょう。
Q3. 筋力トレーニングは何歳から始めても効果がありますか？
A. はい、何歳からでも効果があります。適切な負荷と方法で行えば、高齢者でも筋力・筋肉量の向上が期待できます。週2〜3日の実施が推奨されています。不安がある場合は、理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
Q4. 老老介護を避けるためにできることはありますか？
A. 完全に避けることは難しい場合もありますが、以下の準備が重要です。
- 自身の健康維持（運動習慣、栄養管理）
- 早めの介護サービスの利用
- 地域包括支援センターへの相談
- 家族・親族との情報共有
- 介護保険制度の理解と活用
Q5. 認知症は予防できますか？
A. 認知症の完全な予防は難しいですが、リスクを減らすことは可能です。運動習慣、社会参加、認知的活動（読書、パズル、新しいことへの挑戦）、バランスの良い食事、適切な睡眠が予防に効果的とされています。特に、運動は認知機能の維持に重要です。
Q6. 転倒を予防するにはどうすればいいですか？
A. 転倒予防には以下が効果的です。
- 筋力トレーニング（特に下肢・体幹）
- バランス訓練（片足立ちなど）
- 自宅環境の整備（段差解消、手すり設置）
- 適切な履物の選択
- 視力の定期チェック 骨折・転倒は要介護原因の13.0％を占めるため、予防が重要です。
Q7. 介護保険はいつから使えますか？
A. 介護保険は、原則として65歳以上（第1号被保険者）、または40〜64歳で特定疾病により介護が必要となった方（第2号被保険者）が利用できます。利用には要介護認定の申請が必要です。お住まいの市区町村の窓口または地域包括支援センターにご相談ください。
Q8. 地域包括支援センターとは何ですか？
A. 地域包括支援センターは、高齢者の生活を支援する公的な相談窓口です。介護、医療、福祉に関する相談を無料で受け付けており、介護予防、権利擁護、総合相談などのサポートを提供しています。各市区町村に設置されています。
Q9. 健康寿命を延ばすために最も重要なことは何ですか？
A. 単一の要因ではなく、複合的なアプローチが重要です。特に効果的なのは以下の3つです。
- 日常的な身体活動の習慣化
- 社会参加の維持
- バランスの取れた栄養摂取 これらを継続的に実践することが、健康寿命延伸の鍵となります。
Q10. 今から始められる簡単なことはありますか？
A. はい、今日から始められることがあります。
- エレベーターの代わりに階段を使う
- テレビを見ながらスクワット10回
- 食事に毎日タンパク質を意識的に摂る
- 友人や家族と週1回連絡を取る
- 1日1回、外に出て10分歩く 小さな習慣の積み重ねが、将来の健康を作ります。
まとめ｜今日からできる小さな一歩
超高齢社会の現実
日本は世界に類を見ない超高齢社会に突入しています。
2024年時点の状況:
- 高齢化率: 29.3％（約3.4人に1人が65歳以上）
- 65歳以上人口: 3,625万人
- 平均寿命と健康寿命の差: 約10年
2070年の予測:
- 高齢化率: 約39％
- 約2.6人に1人が65歳以上
- 約3.9人に1人が75歳以上
本当の課題は「健康寿命」
日本人の平均寿命は、男性81.09年、女性87.13年と世界トップクラスです。
しかし、健康寿命は男性72.57年、女性75.45年。
その差の約10年間は、何らかの支援や介護を必要とする期間です。
長生きすることだけでなく、「健康に長生きする」ことが真の目標なのです。
この記事のポイント
✓ 2024年の高齢化率は29.3％、2070年には約39％に ✓ 平均寿命と健康寿命の差は約10年 ✓ 要介護の主な原因: 認知症、脳卒中、衰弱、転倒 ✓ 老老介護・認認介護が深刻化 ✓ 予防的リハビリテーションの重要性 ✓ 成人は1日8,000歩、高齢者は6,000歩が目標 ✓ 筋力トレーニングを週2〜3日実施 ✓ 社会参加が認知機能維持に重要 ✓ 健康日本21（第三次）が2024年度から開始 ✓ 早期からの健康習慣が将来を変える
「予防」という最良の投資
一度の病気や怪我が、日常生活を大きく変えてしまうリスクは年齢とともに高まります。
しかし、多くの要介護状態は予防可能です。
運動習慣、栄養管理、社会参加、定期的な健康チェック。
これらの「予防」は、将来の自分と家族への最良の投資です。
今日からできること
壮大な目標を立てる必要はありません。
- 今日、階段を使ってみる
- 今日、10分多く歩いてみる
- 今日、スクワットを10回やってみる
- 今日、友人に連絡してみる
- 今日、野菜を1品多く食べる
日々の何気ない選択の積み重ねが、10年後、20年後の健康を左右します。
支え合う社会へ
超高齢社会は、一人で乗り越えられる問題ではありません。
自分自身の健康維持に加えて、家族や友人の健康にも目を配り、互いに支え合える関係づくりが重要です。
地域のつながり、社会参加、専門家への相談。
こうしたネットワークが、人生100年時代を支える基盤となります。
人生100年時代を「自分らしく」生きる
人生100年時代とは、ただ長く生きることではありません。
最後まで自分らしく、健康に、活動的に生きることです。
そのためには、今日からの小さな一歩が必要です。
エレベーターの前で、階段を選ぶ。 テレビを見ながら、スクワットをする。 買い物に、少し遠いスーパーまで歩く。
こうした小さな選択が、将来の「自分らしい人生」を作ります。
今日からできる小さな一歩を踏み出してみませんか。
あなたの健康寿命は、今日のあなたの選択から始まります。
📚 参考文献
- 厚生労働省. 令和6年簡易生命表の概況. 2025年7月.
- 厚生労働省. 健康寿命の令和4年値について. 第4回健康日本21（第三次）推進専門委員会資料. 2024年12月.
- 内閣府. 令和6年版高齢社会白書. 2024年.
- 内閣府. 令和7年版高齢社会白書（概要版）. 2025年.
- 総務省統計局. 統計からみた我が国の高齢者のすがた. 2024年9月.
- 総務省統計局. 統計からみた我が国の高齢者のすがた. 2025年9月.
- 厚生労働省. 令和5年(2023)国民健康・栄養調査の結果. 2024年.
- 国立社会保障・人口問題研究所. 日本の将来推計人口（令和5年推計）. 2023年.
- 厚生労働省. 健康日本21（第三次）. 2024年.
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2024年1月.
- 内閣府. 人づくり革命 基本構想.
執筆者情報
理学療法士
本記事は、厚生労働省「健康日本21（第三次）」、令和6年版高齢社会白書、令和6年簡易生命表、および最新の統計データに基づいて作成しています。
免責事項
本記事の情報は、一般的な健康情報の提供を目的としています。個別の医療相談や診断については、医師や専門家にご相談ください。持病のある方、運動制限のある方は、運動を始める前に必ず医師にご相談ください。
