呼吸を鍛えると体が強くなる？横隔膜と心肺機能の科学を理学療法士が解説【2026年版】

2026.03.18

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呼吸を鍛えると体が強くなる？横隔膜と心肺機能の科学を理学療法士が解説【2026年版】

💡 この記事について

本記事は呼吸法と心肺機能に関する一般的な健康情報を提供するものです。記事内で紹介するセルフケアや呼吸練習は、個別の医学的診断・治療の代わりとなるものではありません。呼吸器疾患・心疾患などの持病がある方は、必ず医療機関にご相談のうえ実践してください。

1. 「呼吸を鍛える」って、どういうこと？

私たちは1日に約2万回もの呼吸をしています。[1]

それだけ頻繁に繰り返しているのに、ほとんどの方は無意識のうちに「浅い呼吸」を続けています。現代のデスクワークやスマートフォン操作では、前かがみの姿勢が続きがちです。この姿勢が横隔膜（おうかくまく）の動きを制限し、呼吸を浅くしてしまうと考えられています。[2]

「呼吸を鍛える」とは、主にこの2点を指します。

呼吸に使う筋肉（呼吸筋）を強化する
呼吸の質を高める（深く・効率よく酸素を取り込む）

呼吸筋を鍛えることで、より多くの空気を効率よく取り込めるようになります。これが体力・持久力の向上につながるメカニズムです。

2. 呼吸の主役・横隔膜とは？

呼吸を語るうえで、まず知っておきたいのが「横隔膜」です。

横隔膜とは、胸と腹を仕切るドーム状の筋肉のことです。息を吸うときに収縮して下がり、胸の中に空間をつくって空気を引き込みます。息を吐くときは弛緩して、元の位置に戻ります。[2]

実は、安静時の呼吸では、吸気に必要なエネルギーの約70〜80%をこの横隔膜が担っているとされています。[3]

横隔膜の注目ポイントは、呼吸だけではありません。理学療法士の臨床現場でも特に重視されているのが、体幹（コア）の安定との関係です。

横隔膜は腹筋群・骨盤底筋と連携して腹圧を高め、背骨や骨盤を安定させる役割があると考えられています。[2] つまり、呼吸を正しく行うことは、姿勢の維持やコアの安定にも貢献している可能性があるのです。

「姿勢が崩れると呼吸も浅くなる」という経験はありませんか？実はこれ、横隔膜の動きが制限されることで起きている現象かもしれません。

3. 腹式呼吸と胸式呼吸、何が違う？

呼吸には大きく2種類あります。

	腹式呼吸	胸式呼吸
主な使用筋肉	横隔膜・腹筋群・骨盤底筋	肋間筋・胸郭まわりの筋肉
自律神経への影響	副交感神経優位（リラックス）	交感神経優位（活性化）
適した場面	休息・睡眠前・ストレス解消	運動中・集中したいとき
代表的な活動	ヨガ・瞑想	ピラティス

[4]

腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かす呼吸法です。ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるとされています。[5]

胸式呼吸は、肋骨を広げて肺を膨らませる呼吸法です。交感神経を優位にし、アドレナリンの分泌を促すため、体をアクティブに動かしたいときに有効とされています。[4]

どちらが優れているというわけではなく、状況に合わせて使い分けることが大切です。

朝起きてすぐ→胸式呼吸でやる気を高める。夜眠る前→腹式呼吸でリラックス。このような使い分けが理想的と考えられています。

4. 呼吸と心肺機能（VO2max）の関係

「体が強くなる」かどうかを測る指標として、よく用いられるのがVO2max（最大酸素摂取量）です。理学療法士やスポーツ科学の分野でも重視されています。

VO2maxとは「体が1分間に取り込んで使える酸素の最大量」を示す指標です。単位はml/kg/min（体重1kgあたり1分間の酸素量）で表されます。この数値が高いほど、持久力に優れた体といえます。[6]

呼吸と心肺機能の関係はシンプルです。

深い呼吸 → 1回の換気量が増える
    ↓
より多くの酸素が血液に溶け込む
    ↓
筋肉へ届く酸素量が増える
    ↓
疲れにくい体・持久力の向上

研究によると、腹式呼吸（横隔膜呼吸）を適切に行うと、1回換気量の増加が報告されています。酸素換気当量の改善も示されています。[1] 「同じ呼吸回数でも、より多くの酸素を効率よく取り込める」状態に近づけると考えられます。

ただし重要な点があります。呼吸練習だけでVO2maxを大きく引き上げることは難しいとされています。[6] VO2maxを高めるには、有酸素運動（ランニング・水泳・自転車など）との組み合わせが不可欠です。呼吸トレーニングはあくまでも「土台づくり」と理解するのが適切です。

リペアルポのコラムでは、自転車運動の健康効果や運動不足を解消するための実践ガイドについても詳しく解説しています。心肺機能を高めたい方はあわせてご覧ください。

5. 呼吸を鍛えると体はどう変わる？

呼吸トレーニングを続けることで、以下のような変化が期待できます。

① 疲れにくくなる

呼吸筋（横隔膜など）を鍛えると、肺活量や最大呼気流量の改善が期待できます。[7] 階段を上るだけで息切れするという方は、横隔膜などのインナーマッスルが衰えている可能性があります。

② 体幹が安定する

横隔膜は体幹を安定させる筋肉群（腹筋群・骨盤底筋）と連携して動いています。腹式呼吸の練習は、インナーマッスルへの刺激にもなるとされています。[5] 腰痛や姿勢の崩れが気になる方にも、呼吸トレーニングが注目されています。

③ 自律神経が整う

腹式呼吸で横隔膜を大きく動かすと、周囲に集まる自律神経の束が刺激されます。副交感神経が優位になり、ストレスの軽減・睡眠の質向上が期待できます。[5]

④ 集中力が高まる

ゆっくりとした腹式呼吸は、過緊張状態を落ち着かせる効果があるとされています。スポーツ科学では、試合前の「ゾーン」への入り方として呼吸コントロールが注目されています。呼吸を整えることで、精神的な集中にも影響が出ると考えられています。[8]

これらの効果は、継続的なトレーニングによって得られる可能性があるものです。個人差もありますので、無理なく取り組むことが大切です。

6. 今日からできる「呼吸トレーニング」実践法

⚠️ 注意： 以下の練習は一般的な健康な方向けの情報です。呼吸器疾患（COPD・喘息など）、心疾患、妊娠中の方は必ず医師に相談してから実践してください。めまいや気分不良を感じたら、すぐに中止してください。

【基本】腹式呼吸の練習

仰向けまたは椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスする
おへその下（丹田）に両手を当てる
鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
口からゆっくり8秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
これを1日10〜20回を目安に行う[2]

ポイント： 吸う時間の2倍かけて吐くことで、副交感神経への刺激が高まるとされています。

【応用】胸式呼吸の練習

両手を肋骨（あばら骨）の横に当てる
鼻から息を吸いながら、胸が横に広がるのを感じる
口から息を吐きながら、胸を元に戻す
お腹ではなく胸が動いていることを意識する[4]

朝のルーティンに取り入れると、1日のやる気を高める効果が期待できます。

【目安となる継続期間】

期間	期待できる変化
1〜2週間	呼吸の感覚がつかめてくる
1ヶ月	日常的な息切れが改善してくる可能性がある
3ヶ月以上	姿勢・体幹安定・自律神経への影響が出てくる可能性がある

※ あくまでも個人差があります。効果を保証するものではありません。

7. こんな症状があったら注意して

呼吸トレーニングは多くの方に有益です。ただし、以下のような症状がある場合はご注意ください。セルフケアで対応しようとせず、医療機関を受診することを強くおすすめします。

⚠️ 医療機関への受診をおすすめするサイン

安静時でも息苦しさがある
少し動いただけで激しい息切れがする
胸の痛みや締め付け感がある
唇や指先が青紫色になる（チアノーゼ）
咳が1週間以上続く、または血が混じる
急激に体重が減っている
夜間に突然息苦しくて目が覚める

これらの症状は、呼吸器疾患・心疾患・貧血などの可能性があります。自己判断は危険ですので、早めに医師の診察を受けてください。

8. よくある質問（FAQ）

Q1. 呼吸トレーニングだけで痩せることはできますか？

A. 腹式呼吸は横隔膜というインナーマッスルを動かします。代謝への影響が期待できるという意見もあります。ただし、呼吸練習だけで顕著な減量効果があるとは言えません。有酸素運動や食事管理との組み合わせが基本です。

Q2. 腹式呼吸中にめまいを感じました。大丈夫ですか？

A. 深呼吸を続けると過換気（過呼吸）になり、めまいや手足のしびれを感じることがあります。その場合はすぐに練習をやめ、安静にしてください。症状が続く場合は医療機関を受診してください。

Q3. 運動中も腹式呼吸を意識すべきですか？

A. 激しい運動中は自然と胸式呼吸が主体になります。無理に腹式呼吸を意識する必要はありません。運動前後のウォームアップ・クールダウン時に取り入れるのがおすすめです。

Q4. 高齢者でも呼吸トレーニングはできますか？

A. 横隔膜を含む呼吸筋の衰えは、高齢者の息切れや体力低下の一因と考えられています。腹式呼吸は座ったままや寝たままでも行えるため、高齢者にも取り組みやすい運動です。ただし持病がある場合は必ず医師にご相談ください。

Q5. 何歳から呼吸トレーニングを始めるべきですか？

A. 年齢の制限はありませんが、特に40代以降から心肺機能の低下を感じやすくなると言われています。早めに意識する習慣をつけることが大切です。呼吸の質を意識するだけでも、日々の生活の質（QOL）の改善が期待できます。

Q6. 呼吸トレーニングはいつやるのが効果的ですか？

A. 就寝前の腹式呼吸は副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める可能性があります。朝の胸式呼吸は交感神経を活性化し、日中のパフォーマンスにつながると考えられています。どちらも毎日続けることが大切です。継続が難しい場合は、好きな時間帯に1日5〜10分から始めましょう。

Q7. リハビリ中でも呼吸トレーニングは取り入れられますか？

A. 呼吸機能の改善はリハビリにおいても重要な要素です。特に廃用症候群（入院による筋力低下）では、呼吸筋の衰えも問題になります。ただし、病状・術後の状態によって適切な内容が異なりますので、担当の理学療法士や医師に相談してください。

9. まとめ

呼吸を鍛えることで期待できる効果をまとめると、次のようになります。

横隔膜（インナーマッスル）が鍛えられ、体幹の安定につながる可能性がある
1回換気量が増え、酸素の取り込み効率が改善する可能性がある
自律神経が整い、ストレス軽減・睡眠の質向上が期待できる
有酸素運動と組み合わせることで、心肺機能（VO2max）向上につながる可能性がある

アニメの「全集中の呼吸」のように、一夜にして超人的な体になるわけではありません。でも、毎日の呼吸を少し意識するだけで、体と心に変化をもたらす可能性があります。これは科学的にも支持されていることです。

まずは今夜、寝る前に5回だけ深い腹式呼吸を試してみてください。それが「呼吸を鍛える」第一歩です。

息苦しさや痛みなど気になる症状がある方は、自己判断せずに早めに医療機関を受診してください。呼吸の専門的な評価や体の状態に合わせた練習については、理学療法士にご相談ください。個別の状況に応じたアドバイスが受けられます。

免責事項

記事の目的と性質

本記事は、呼吸と心肺機能に関する一般的な健康情報を提供することを目的としています。理学療法士の専門的視点から、科学的根拠に基づいた情報をわかりやすく解説しています。以下の点にご注意ください。

本記事の限界

個別診断の代替不可：本記事の情報は、あなた個人の症状や状態に対する診断・治療を提供するものではありません
医療行為ではない：記事内容は医療行為や医学的助言ではなく、一般的な情報提供です
自己判断のリスク：本記事の情報のみに基づく自己判断や自己治療は、症状の悪化や重大な健康被害につながる可能性があります

医療機関受診の推奨

以下の場合は、必ず医療機関を受診してください：

呼吸器症状（息切れ・咳・胸痛）が続いている場合
症状が悪化している場合
日常生活に支障が出ている場合
持病（心疾患・呼吸器疾患・糖尿病など）がある場合
高齢者・妊娠中の方

医師や理学療法士などの専門家による適切な診断と治療を受けることが最も重要です。

情報の正確性について

本記事は2026年3月時点の最新情報に基づいて作成されています。信頼できる医学的根拠や公的ガイドラインを参照しています。しかし、医学・医療情報は常に更新されており、将来的に内容が変更される可能性があります。

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参考文献

日本リハビリテーション医学会. 腹式呼吸（横隔膜呼吸）効果の検討. J-Stage, 2018. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsrcr/13/2/13_300/_article/-char/ja/
マイナビ看護師. 横隔膜とは？役割・関連する疾患・横隔膜呼吸のやり方を解説. 2024. https://kango.mynavi.jp/contents/nurseplus/career_skillup/20240406-2170464/
かわな鍼灸・整骨院. 横隔膜収縮：仕組みと重要性を徹底解説. https://kawanaseikotsuin.com/blog/横隔膜-収縮：仕組みと重要性を徹底解説！呼吸の
油山病院. 呼吸のお話し（胸式呼吸・腹式呼吸）. 2022. https://www.aburayama-hospital.com/blog-irs/2022-9-17
セコム医療システム. 正しい腹式呼吸をすることで得られるメリットとは. https://medical.secom.co.jp/prevent/kenko/column/kenko_c20.html
フィジオ福岡. 最大酸素摂取量（VO2MAX）を高めて効果的にダイエットを！科学的エビデンスに基づく方法. 2024. https://physio-fukuoka.jp/archives/269
メディカルフィットネスにこっと. 腹式呼吸と横隔膜トレーニングで健康を手に入れる方法. 2025. https://mf-nicotto.com/2025/03/07/腹式呼吸と横隔膜トレーニングで健康を手に入れ/
Number Web（文藝春秋）. 『鬼滅の刃』をスポーツ科学的に読む！全集中の呼吸の効能. https://number.bunshun.jp/articles/-/846132?page=2

執筆者情報

本記事は、理学療法士の専門的視点から作成しました。科学的根拠に基づいた信頼性の高い情報提供を心がけています。

コラム

呼吸を鍛えると体が強くなる？横隔膜と心肺機能の科学を理学療法士が解説【2026年版】

目次

1. 「呼吸を鍛える」って、どういうこと？

2. 呼吸の主役・横隔膜とは？

3. 腹式呼吸と胸式呼吸、何が違う？

4. 呼吸と心肺機能（VO2max）の関係