朝ごはんを抜くメリット・デメリット｜オートファジーや力士の食事法を理学療法士が生理学で解説
2026.03.24
健康について
💡 この記事について
本記事は、朝食に関する一般的な健康情報を提供するものです。食事内容の変更や、特定の食事法の実践は、個人の健康状態によってリスクが異なります。気になる症状がある方は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。
目次
- 朝ごはんを抜く人は、実はこんなに多い
- 「朝食を抜く」と体の中では何が起きているのか？
- 朝食を抜くメリット｜生理学的な視点から
- 力士はなぜ朝食を抜いて体を大きくできるのか？
- 朝食を抜くデメリット｜見落としがちなリスク
- 【特に注意】オートファジーと脂肪肝の意外な関係
- 「朝食を抜く」は誰に向いていて、誰に向いていないか
- よくある質問（FAQ）
- まとめ
- 免責事項
- 参考文献
- 執筆者情報
朝ごはんを抜く人は、実はこんなに多い
「朝は時間がなくて食べられない」「そもそもお腹が空かない」。
こんな理由で朝食を抜いている方は、思いのほか多いのではないでしょうか。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、20代男性の約30%、20代女性の約24%が朝食を欠食しています（平成29年調査）。若い世代を中心に、朝食を抜くことは珍しくない習慣になっているのが現状です。
一方で、「朝食は1日の活力の源だから必ず食べるべき」という声もあれば、「朝を抜いた方が体調がいい」という声もあります。どちらが正しいのでしょうか？
答えは、「人によって異なる」というのが、2026年2月時点の最新研究が示す結論です。
この記事では、理学療法士の視点から生理学的なメカニズムをひも解きながら、朝食を抜くことのメリットとデメリットを、できるだけフラットに解説します。
「朝食を抜く」と体の中では何が起きているのか？
まず、朝食を抜いたときに体の中で何が起きているのかを、生理学的に整理しておきましょう。
空腹時の体のエネルギー切り替え
私たちの体は、食事から得た「糖（グルコース）」を主なエネルギー源として使っています。食後は血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されて、糖を細胞に取り込みます。
食事の間隔が長くなると、体内の糖の在庫が減り始めます。すると体は次のエネルギー源に切り替えます。それが「脂肪の分解」です。脂肪がケトン体という物質に変換されて、脳や筋肉のエネルギーとして使われるのです。
インスリン分泌と脂肪蓄積の関係
朝食を食べると、血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄える働きもあるため、食事のたびに分泌量が増えると、脂肪が蓄積されやすくなる面があります。
朝食を抜いてインスリン分泌の機会を減らすと、脂肪燃焼の時間が長くなる可能性があります。これがダイエット目的で朝食を抜く方の理論的根拠の一つです。
朝の体温と代謝の特性
体温は睡眠中に下がり、起床後から徐々に上昇していきます。朝食を食べると体温の上昇を助けますが、食べなければ体温の上昇が遅れることがあります。体温と代謝は密接に関係しているため、朝食を抜くと午前中の代謝が低下する可能性が指摘されています。
朝食を抜くメリット｜生理学的な視点から
メリット① オートファジーが活性化されやすい
朝食を抜くことで最も注目されているメリットが、「オートファジー（autophagy）」の活性化です。
オートファジーとは、細胞が自らの不要な部品や老廃物を分解してリサイクルする仕組みです。ギリシャ語で「自分を食べる」という意味を持ちます。このメカニズムを解明した東京工業大学の大隅良典教授が、2016年にノーベル医学・生理学賞を受賞したことで、広く知られるようになりました。
オートファジーには次のような働きが期待されています。
- 細胞内の異常なタンパク質の除去
- 老化した細胞内小器官（ミトコンドリアなど）の更新
- 炎症の抑制
- がん細胞の増殖抑制
- 代謝の正常化
このオートファジーが活性化しやすい条件の一つが、「空腹状態の継続」です。最新の研究では、最後の食事から16時間前後が経過した頃に、オートファジーの活性が高まると考えられています。
夕食を午後8時に終えて翌朝の朝食を抜き、昼食を正午に食べると、ちょうど16時間の空腹時間を作ることができます。この「16時間断食（インターミッテントファスティング）」が、オートファジーを活用した健康法として注目されている背景がここにあります。
メリット② 脂肪燃焼が促進されやすい
空腹時間が長くなると、体は糖の代わりに脂肪をエネルギー源として使う「脂肪燃焼モード」に移行します。これにより、体脂肪の減少が期待できます。
ただし、この効果には個人差があり、食事の内容や運動習慣も大きく影響します。「朝食を抜くだけで自動的に痩せる」という単純なものではありません。
メリット③ 消化器系の休息
胃腸は食事のたびに消化活動を行います。食事の間隔が長くなると、消化器系に休息の時間が生まれます。胃腸の働きを整える上で、一定の空腹時間は有効と考えられています。
メリット④ 血糖値の安定
1日3食のうち朝食を抜くことで、インスリンの分泌回数が減ります。インスリンが過度に分泌され続けると、血糖値が不安定になりやすい面もあることから、朝食を抜くことで血糖値を安定させる効果を感じる方もいます。
力士はなぜ朝食を抜いて体を大きくできるのか？
「朝食を抜くと体が大きくなる」と聞くと、不思議に感じるかもしれません。しかし、力士の食事スタイルはまさにそれを体現しています。
力士の1日のサイクル
力士の1日は、おおよそ次のような流れです。
- 早朝から激しい稽古（空腹のまま）
- 稽古後に入浴・整理
- 昼食に大量のちゃんこ鍋＋大量の白米を摂取
- 食後に「昼寝」（横になって体を休める）
- 夕食を摂取
重要なのは、空腹状態で稽古する→大量に食べる→食後に横になるというサイクルです。
生理学的な「太りやすい」メカニズム
空腹時に激しい運動をすると、体は糖や脂肪を大量に消費します。その後に大量の食事を摂ると、枯渇したエネルギーを補おうとして、栄養が非常に効率よく体に吸収されます。
食後にインスリンが大量に分泌された状態で横になると（つまり消費カロリーを抑えると）、摂取した栄養が筋肉と脂肪として効率よく蓄えられます。これが力士が巨大な体を作れる生理学的なメカニズムです。
一般人が真似をすると「脂肪だけ増える」可能性も
ただし、力士のやり方をそのまま一般の方が真似するのは注意が必要です。力士は毎日激しい稽古を行い、消費カロリーも膨大です。
一般の方が「朝を抜いて→昼に大量に食べて→横になる」を行うと、消費カロリーが少ない分、脂肪だけが増えるリスクがあります。また1日の総摂取カロリーが重要であり、力士は一日7,000〜8,000kcalを摂取しているとされています。食事回数ではなく、総カロリーと活動量のバランスが体型を決める大きな要因です。
⚠️ 力士の食事法はプロのアスリートのものです。食事スタイルの変更は専門家へのご相談をおすすめします。
朝食を抜くデメリット｜見落としがちなリスク
デメリット① 午前中の集中力・パフォーマンス低下
脳のエネルギー源は主にブドウ糖（グルコース）です。朝食を抜くと、脳へのエネルギー供給が不足し、集中力や判断力が低下することがあります。
全国健康保険協会の情報によると、朝食を抜くと体温の上昇が遅れ、「物事に集中できない」「イライラする」「だるくなる」といった状態が午前中に続くことがあるとされています。
デメリット② 昼食・夕食で食べ過ぎになりやすい
長時間の空腹が続くと、次の食事で必要以上に食べてしまう傾向があります。大量の食事を一度に摂ると、血糖値が急激に上昇します。このとき分泌されるインスリンの量も増え、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
「朝食を抜いてもカロリーが増えてしまった」というケースは、この過食が原因であることが多いです。
デメリット③ 筋肉量の低下リスク
長時間の空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとすることがあります。特に運動習慣がない方や、タンパク質摂取が少ない方は、朝食を抜くことで筋肉量が低下する可能性があります。
デメリット④ 栄養バランスが崩れやすい
1日3食を2食にすることで、摂取できる食品の種類が減り、必要な栄養素が不足しやすくなります。ビタミン、ミネラル、食物繊維など、食事の回数が減ると摂取が難しくなる栄養素があります。
デメリット⑤ 生活リズムへの影響
朝食には「体内時計のリセット」という重要な働きがあります。朝に食事を摂ることが、体内時計を整えるシグナルになっているのです。朝食を抜く習慣が続くと、体内時計が乱れ、睡眠の質や日中の活動リズムに影響が出ることがあります。
デメリット⑥ 労働生産性の低下（最新研究より）
2024年に発表された労働者約20,000人を対象とした国内研究では、「不眠」と「朝食欠食」の両方に該当する労働者は、労働生産性が最も低いことが報告されました（Masuoka R, Sato S et al., 2024）。朝食を抜くことは、仕事のパフォーマンスにも影響する可能性があります。
⚠️ 上記の症状が気になる場合は、医療機関や管理栄養士にご相談ください。
【特に注意】オートファジーと脂肪肝の意外な関係
朝食を抜くことで活性化するオートファジーについて、「健康にいい」というイメージをお持ちの方が多いと思います。しかし、見落とされがちな重要なリスクがあります。それが「脂肪肝」との関係です。
大阪大学の研究が明らかにした驚きの事実
2022年、大阪大学大学院の研究グループが米国科学誌「Autophagy」に発表した研究で、重要な知見が得られました。
（参考：大阪大学大学院生命機能研究科・AMED 研究成果 2022年）
この研究によると、絶食（空腹状態）によって脂肪組織のオートファジーが活性化すると、脂肪細胞が脂肪を蓄積できなくなり、その分の脂肪が肝臓に移行して蓄積することが明らかになりました。
そのメカニズムとは？
少し詳しく説明します。
通常、脂肪細胞は余剰なエネルギーを「中性脂肪」として自分の中に蓄えています。しかし、空腹状態が続くとオートファジーが活性化し、脂肪細胞が中性脂肪を蓄えるために必要なタンパク質（SRC-1、TIF2）が分解されてしまいます。
「脂肪の倉庫（脂肪細胞）」が機能を失うと、行き場をなくした中性脂肪が肝臓へ流れ込みます。肝臓はこの中性脂肪を使ってケトン体（エネルギー物質）を作りますが、一時的に肝臓内に脂肪が蓄積する「肝脂肪症（脂肪肝）」の状態になります。
「絶食と老化が同じメカニズムで脂肪肝を引き起こす」という衝撃
さらに、この研究では「老化した脂肪細胞でも同じメカニズムが働く」ことが示されました。つまり、老化による脂肪肝とは、「絶食時のメカニズムが常時作動してしまう状態」である可能性があります。
これは「朝食を抜いたら脂肪肝になる」ということ？
ここで重要な注意点があります。
この研究で示されたのは、絶食時に一時的に肝臓へ脂肪が移行するメカニズムです。これは体が緊急時のエネルギー（ケトン体）を作るための生理的な反応であり、短期的に起きる現象です。
ただし、長期的・継続的に朝食を抜くことで、この一時的な肝臓への脂肪蓄積が常態化するリスクについては、現時点では追加の研究が必要とされています。
一方で、「高脂肪食（過剰な脂肪摂取）」においても別のメカニズムで脂肪肝を悪化させることが同じ研究グループの研究（Hepatology 2016年掲載）で明らかになっています。
（参考：大阪大学医学系研究科 Rubicon と脂肪肝の研究）
実際に朝食を抜く場合の注意点
以下の方は特に注意が必要です。
- もともと脂肪肝と診断されている方
- 高脂質な食事が多い方
- 過度な断食・極端な食事制限をしている方
- 肝機能に不安がある方
⚠️ 定期的な検診で肝機能（ALT、ASTなど）を確認することをおすすめします。心配な場合は必ず医療機関を受診してください。
「朝食を抜く」は誰に向いていて、誰に向いていないか
朝食を抜くことが比較的向いている可能性がある方
- 朝は空腹感がなく、無理に食べると体調が悪い方
- 夜の食事時間が遅く、胃腸の負担を感じている方
- 体重管理のために総摂取カロリーを抑えたい方（ただし昼・夕での過食に注意）
- 消化器系の休息を目的とする方
朝食を抜くことに注意が必要な方
- 成長期の子ども・青少年
- 妊娠中・授乳中の方
- 糖尿病や低血糖を起こしやすい方
- 肝臓疾患がある方
- 激しい運動・肉体労働をされる方
- 高齢の方（筋肉量の維持が重要なため）
- 摂食障害の既往がある方
⚠️ 上記に該当する方が朝食の変更を検討する場合は、必ず医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 朝食を抜いても、コーヒーや水は飲んでいいですか？
A. 水やブラックコーヒー（無糖）、お茶などはオートファジーを阻害しないとされています。ただし、カフェインの過剰摂取は胃への刺激になることがあります。ミルクや砂糖を加えると血糖値が上昇するため、オートファジーの観点からは避けた方がよいとされています。
Q2. オートファジーは何時間空腹を続ければ始まりますか？
A. 現在の研究では、空腹状態が12〜16時間以上続くと活性化しやすいと考えられています。ただし、個人差があります。また、睡眠中も空腹は続くため、就寝前の食事を早めることで空腹時間を稼ぎやすくなります。
Q3. 朝食を抜くと筋肉が落ちますか？
A. 朝食を抜くだけで筋肉が大幅に落ちるわけではありませんが、長時間の空腹状態が続くと筋肉を分解してエネルギーとする「糖新生」が起きやすくなります。昼食・夕食でタンパク質をしっかり摂ること、そして適度な筋トレや運動を継続することが筋肉量の維持に重要です。
Q4. 朝食を抜くと逆に太ることはありますか？
A. はい、あります。朝食を抜いた反動で昼食・夕食を食べ過ぎる場合、または食後の血糖値が急上昇する食事内容になる場合は、脂肪が蓄積されやすくなります。朝食を抜くことが必ずしも体重減少につながるわけではなく、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスが最も重要です。
Q5. 力士のように朝食を抜けば体を大きくできますか？
A. 力士のやり方は「空腹→大量摂取→安静」のサイクルによるものです。一般の方が同じことを行っても、消費カロリーが少なければ脂肪が増えるだけになる可能性があります。筋肉を増やすには適切な筋トレとタンパク質摂取が不可欠です。食事法の変更については、専門家への相談をおすすめします。
Q6. 脂肪肝が心配です。どんな検査を受ければいいですか？
A. 血液検査でALT（GPT）・AST（GOT）・γ-GTPの値を確認することが基本です。腹部超音波（エコー）検査で肝臓の状態を直接確認することもできます。気になる方はかかりつけ医や内科にご相談ください。
まとめ
朝食を抜くことには、オートファジーの活性化や脂肪燃焼促進といった生理学的なメリットがある一方で、午前中の集中力低下や栄養不足、脂肪肝リスクといったデメリットも存在します。
力士が朝食を抜いて体を大きくできるのは、激しい稽古と大量摂取・昼寝を組み合わせた専門的なサイクルがあるためであり、一般の方がそのまま応用するのは注意が必要です。
最も大切なのは、自分の体の状態・生活習慣・目的に合わせて考えることです。「全員に朝食が必要」でも「全員が朝食を抜くべき」でもなく、正解は一人ひとり異なります。
体の不調が続いたり、食事スタイルの変更を考えている場合は、医師や管理栄養士・理学療法士など専門家にご相談ください。
免責事項
記事の目的と性質
本記事は、朝食の摂取に関する一般的な健康情報を提供することを目的としています。理学療法士の専門的視点から、科学的根拠に基づいた情報をわかりやすく解説していますが、以下の点にご注意ください。
本記事の限界
- 個別診断の代替不可： 本記事の情報は、あなた個人の症状や状態に対する診断・治療を提供するものではありません
- 医療行為ではない： 記事内容は医療行為や医学的助言ではなく、一般的な情報提供です
- 自己判断のリスク： 本記事の情報のみに基づく自己判断や自己治療は、症状の悪化や重大な健康被害につながる可能性があります
医療機関受診の推奨
以下の場合は、必ず医療機関を受診してください：
- 食事スタイルの変更後に体調が悪化した場合
- 肝機能の数値が気になる場合
- 朝食を抜いて低血糖症状（ふらつき・冷汗・動悸など）が出る場合
- 慢性的な疲労感・集中力低下が続く場合
- 持病や既往歴がある場合
- 高齢者・妊娠中・授乳中の方
情報の正確性について
本記事は2026年2月時点の最新情報に基づいて作成されており、信頼できる医学的根拠や公的ガイドラインを参照しています。ただし、医学・医療情報は常に更新されており、将来的に内容が変更される可能性があります。
運営者の責任範囲
当施設は、本記事の情報をできる限り正確かつ有用なものとするよう努めていますが、情報の完全性・正確性・有用性・適時性について保証するものではありません。本記事の情報を利用したことにより生じた損害について、当施設は一切の責任を負いかねます。
参考文献
- 厚生労働省. 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要. 厚生労働省, 2024. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html
- 厚生労働省. 平成29年国民健康・栄養調査結果の概要. 厚生労働省, 2018. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf
- 山室禎, 中村修平, 吉森保 ら（大阪大学大学院）. 絶食時における脂肪細胞のオートファジーと肝臓への脂肪移行に関する研究. Autophagy, 2022. https://www.amed.go.jp/news/seika/kenkyu/20220420.html https://www.fbs.osaka-u.ac.jp/ja/research_results/papers/detail/1040
- 田中聡司, 疋田隼人, 竹原徹郎, 吉森保 ら（大阪大学大学院）. RubiconとNASH（非アルコール性脂肪肝炎）における脂肪蓄積に関する研究. Hepatology, 2016. https://www.med.osaka-u.ac.jp/activities/results/2016year/article11
- 全国健康保険協会. 朝食が健康リズムを生み出す（東京大学付属病院 関谷剛 医師・医学博士 監修）. https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602/
- Masuoka R, Sato S, et al. 朝食欠食と労働生産性の関連. Japanese Society of Health Education and Health Promotion. 2024;32(3):148-155.
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 厚生労働省, 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/001194645.pdf
- 樋口満（早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授）. 力士の食事と増量のメカニズム. アスレシピ, 2022. https://athleterecipe.com/column/45/articles/202204190000229
執筆者情報
本記事は、理学療法士の専門的視点から作成しました。リハビリテーション・運動生理学・身体機能の回復を専門とし、科学的根拠に基づいた信頼性の高い情報提供を心がけています。
