あなたの体は、毎日の食事でつくられています
「最近、疲れやすくなった気がする」
「以前より体力が落ちた」
「食事は適当に済ませることが多い」
もしこんな変化に心当たりがあるなら、
この記事はあなたのために書かれました。
私たちの体は、食事から摂る栄養素によってつくられ、維持されています。
適切な栄養摂取は、健康な生活を送るための最も基本的な要素なんです。
【重要な更新情報】
2024年10月、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が公表されました。
この最新版では、新たに骨粗鬆症とエネルギー・栄養素との関連が追加され、
より健康寿命の延伸を意識した内容に更新されています。
本記事では、この最新情報に基づいて、
栄養の基礎知識をわかりやすく解説します。
あなただけではありません
栄養について、多くの方が悩みや不安を抱えています。
令和5年国民健康・栄養調査によると、
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上毎日食べている人は、男性45.7%、女性47.1%。
つまり、半数以上の方が、バランスの良い食事を毎日摂れていないという現状があります。
また、野菜摂取量の平均値は256.0g（男性262.2g、女性250.6g）で、
目標とされる350gに対して約100g不足しています。
さらに、65歳以上の高齢者では、
低栄養傾向の方が男性12.2%、女性22.4%もいらっしゃいます。
でも、諦める必要はありません。
栄養の基本を知ることで、
多くの方が食生活を改善し、体の変化を実感されています。
なぜ「今」栄養について学ぶべきなのか
知っていますか？
栄養不足の影響は、すぐには現れません。
でも、気づいた時には、取り返しのつかない状態になっていることも。
体は毎日、古い細胞を新しい細胞に入れ替えています。
この「細胞の生まれ変わり」には、適切な栄養素が必要です。
栄養が不足すると、こんな悪循環が始まります
栄養不足
↓
細胞の修復・再生が遅れる
↓
筋力低下、免疫力低下
↓
疲れやすくなる、病気にかかりやすくなる
↓
さらに食欲が落ちる
↓
もっと栄養不足に
この悪循環に陥ると、回復に何倍もの時間がかかってしまいます。
【データで見る栄養不足の影響】
- 筋肉量：30代以降、毎年約1%ずつ減少（適切な栄養摂取がない場合）
- 骨密度：女性は50代以降、急速に低下
- 免疫力：タンパク質不足で感染症リスクが上昇
- 回復力：高齢者の低栄養は、入院期間の長期化につながる
（出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書）
【最新情報】栄養素の基本を知る
栄養と栄養素の違い
まず、基本的な用語を整理しましょう。
栄養とは、食物を摂取し、消化・吸収して体をつくり、
エネルギーを得て、体の機能を維持する一連の営みのこと。栄養素とは、その栄養のために必要な成分のことです。
つまり、栄養素を適切に摂取することで、健康的な栄養状態を維持できるわけです。
五大栄養素とその役割【2025年最新版】
日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、
それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。
1. 糖質（炭水化物）｜体を動かすエネルギー源
主な役割
- 体や脳を動かすための主要なエネルギー源
- 1gあたり4kcalのエネルギーを産生
多く含まれる食品
- 米、パン、麺類
- いも類（じゃがいも、さつまいも）
- 果物
2025年版の推奨バランス
エネルギー産生栄養素バランスにおいて、
糖質は総エネルギーの50〜65%が目標とされています。
ポイント
糖質は体に必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。
適切な量を守ることが大切です。
2. タンパク質｜体をつくる材料
主な役割
- 筋肉、臓器、皮膚、髪、爪などの構成成分
- ホルモンや酵素、免疫物質の材料
- エネルギー源（1gあたり4kcal）
多く含まれる食品
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
- 魚類（サケ、マグロ、サバ）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
2025年版の推奨量
成人（18〜64歳）の推奨量（RDA）
- 男性：65g/日
- 女性：50g/日
高齢者（65歳以上）
- 男性：60g/日
- 女性：50g/日
エネルギー比率
総エネルギーの13〜20%が目標
現場でよく見かけるのは
特に高齢の方で、タンパク質摂取が不足しているケースです。
筋力維持のためには、毎食適切な量のタンパク質を摂ることが重要です。
3. 脂質｜効率的なエネルギー源
主な役割
- 効率的なエネルギー源（1gあたり9kcal）
- 細胞膜の構成成分
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
- ホルモンの材料
多く含まれる食品
- 植物油（オリーブオイル、ごま油）
- 肉類（特に脂身）
- 魚類（青魚に豊富なDHA・EPA）
- ナッツ類
- アボカド
2025年版の推奨バランス
総エネルギーの20〜30%が目標
【重要な変更点】
2025年版では、アルコールが炭水化物の項から独立し、
エネルギー産生栄養素バランスの項で扱われるようになりました。
これは、アルコールが化学的にも栄養学的にも炭水化物とは異なるためです。
ポイント
脂質は必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
良質な脂質（魚の脂、植物油）を適量摂ることが大切です。
4. ビタミン｜体の調子を整える
主な役割
- 体の機能を正常に保つ
- エネルギー代謝をサポート
- 抗酸化作用
ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されます。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
ビタミンD【2025年版で変更あり】
2020年版：目安量 8.5μg/日（18歳以上）
↓
2025年版：目安量 9.0μg/日（18歳以上）
変更理由
- 骨密度の維持に必要な血中25-ヒドロキシビタミンD濃度を考慮
- 紫外線による皮膚でのビタミンD産生も加味
- 北欧諸国の食事摂取基準を参考
多く含まれる食品
- ビタミンA：レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草
- ビタミンD：サケ、サンマ、きのこ類
- ビタミンE：アーモンド、植物油、かぼちゃ
- ビタミンK：納豆、小松菜、ブロッコリー
水溶性ビタミン（B群・C）
ビタミンB1【2025年版で策定方法変更】
2020年版：尿中排泄量の飽和点から推定平均必要量を設定
↓
2025年版：赤血球トランスケトラーゼの活性係数とビタミンB1摂取量の関係から設定
より科学的根拠に基づいた基準に更新されました。
ビタミンB12【2025年版で変更あり】
推定平均必要量は設定せず、目安量のみ設定に変更。
理由：欠乏症回避に必要な最小摂取量の科学的根拠が不十分なため。
多く含まれる食品
- ビタミンB群：豚肉、レバー、魚類、卵、乳製品
- ビタミンC：柑橘類、いちご、ブロッコリー、ピーマン
5. ミネラル（無機質）｜骨や歯の材料、体の調整役
主な役割
- 骨や歯の構成成分
- 体液のバランス調整
- 神経や筋肉の機能維持
主要ミネラル
カルシウム
骨や歯の主成分。2025年版では骨粗鬆症との関連が新たに追加されました。
鉄【2025年版で重要な変更】
耐容上限量が削除されました。
理由
- 胃腸症状を除き、鉄の過剰摂取と健康障害の定量的関係が不明確
- ただし、鉄欠乏でない人が推奨量を大きく超える鉄を摂取することは合理性がなく、健康障害の可能性がある
重要な注意
鉄欠乏または鉄欠乏性貧血の場合の鉄補給は医師の指示に従うべきで、
個人の判断でサプリメント等を用いて鉄補給を行うことは控えるべきです。
多く含まれる食品
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜
- 鉄：レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき
- 亜鉛：牡蠣、肉類、ナッツ
- マグネシウム：海藻、ナッツ、大豆製品
栄養素の3つの働き
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、
栄養素を3つの働きで分類しています。
1. エネルギー源となる（黄色の食品）
該当栄養素： 糖質、脂質、タンパク質
体を動かす、脳を働かせる、体温を保つために必要なエネルギーを供給します。
2. 体をつくる（赤色の食品）
該当栄養素： タンパク質、ミネラル、脂質
筋肉、骨、血液など、体の組織をつくる材料になります。
3. 体の調子を整える（緑色の食品）
該当栄養素： ビタミン、ミネラル
体の機能を正常に保ち、健康を維持します。
ポイント
この3つの働きがバランスよく機能することで、
健康な体が維持されるわけです。
【2025年最新版】バランスの良い食事とは
日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいた、
推奨される食事バランスを見ていきましょう。
エネルギー必要量
1日に必要なエネルギー量は、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベル「ふつう」の場合（推定エネルギー必要量）
成人男性（18〜64歳）：
- 18〜29歳：2,650kcal
- 30〜49歳：2,700kcal
- 50〜64歳：2,600kcal
成人女性（18〜64歳）：
- 18〜29歳：2,000kcal
- 30〜49歳：2,050kcal
- 50〜64歳：1,950kcal
高齢者（65歳以上）：
- 男性（65〜74歳）：2,400kcal
- 女性（65〜74歳）：1,850kcal
（出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書）
エネルギー産生栄養素バランス
2025年版の目標量（成人、％エネルギー）：
タンパク質： 13〜20%
脂質： 20〜30%
糖質（炭水化物）： 50〜65%
例えば、1日2,000kcalを摂取する場合
- タンパク質：260〜400kcal（65〜100g）
- 脂質：400〜600kcal（44〜67g）
- 糖質：1,000〜1,300kcal（250〜325g）
このバランスを意識することで、
健康的な栄養状態を維持できます。
現場で感じる、栄養バランスの重要性
リハビリテーションの現場で多くの方を見てきて感じるのは、
栄養状態が回復力に大きく影響するということです。
適切な栄養摂取ができている方は、
リハビリの効果が出やすく、回復も早い傾向にあります。
逆に、栄養不足の状態では、
どれだけ運動を頑張っても、筋力がつきにくい。
これは、筋肉をつくる材料（タンパク質）や、
エネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルが不足しているためです。
【2025年版で新たに追加】骨粗鬆症との関連
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、
「骨粗鬆症とエネルギー・栄養素との関連」が新たに追加されました。
骨の健康には、以下の栄養素が特に重要です。
- カルシウム：骨の主成分
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
- ビタミンK：骨形成を促進
- タンパク質：骨の構造維持に必要
これらを適切に摂取することで、
骨粗鬆症の予防につながります。
でも、完璧を目指す必要はありません
「毎食、完璧な栄養バランスを」と考えると、
プレッシャーになってしまいますよね。
大切なのは、1日、1週間という単位で、
全体的にバランスを取ることです。
朝食が簡単なものになってしまったら、
昼食や夕食で野菜を多めに摂る。
今日タンパク質が少なかったら、
明日は意識して摂る。
そんな柔軟な考え方で大丈夫です。
継続できる範囲で、
少しずつ改善していくことが大切なんです。
よくあるご質問
読者の皆さまから寄せられる質問にお答えします。
Q1. サプリメントで栄養を補給すれば、食事は適当でも大丈夫ですか？
A. いいえ、サプリメントは「補助」です。
食事から摂る栄養素には、
サプリメントにはない様々な成分（食物繊維、ファイトケミカルなど）が含まれています。
また、食品に含まれる栄養素は相互に作用し合って、
より効果的に吸収されます。
サプリメントは、どうしても食事で不足する栄養素を補う目的で使うものです。
基本は、バランスの良い食事です。
Q2. 1日3食きちんと食べないとダメですか？
A. 必ずしも3食にこだわる必要はありません。
大切なのは、1日全体で必要な栄養素を摂取できているかです。
ライフスタイルや体調に合わせて、
食事回数を調整しても構いません。
ただし、1食抜くと次の食事で食べ過ぎてしまったり、
栄養バランスが偏りやすくなるので注意が必要です。
Q3. カロリーを抑えるために、食事量を減らしています。問題ないでしょうか？
A. 単純に食事量を減らすだけでは、栄養不足になる可能性があります。
カロリーを抑える場合でも、
タンパク質、ビタミン、ミネラルは十分に摂取する必要があります。
特に高齢の方は、低栄養のリスクが高まります。
令和5年国民健康・栄養調査では、
65歳以上の低栄養傾向の方が、男性12.2%、女性22.4%もいらっしゃいます。
適切な体重管理が必要な場合は、
医師や管理栄養士にご相談ください。
Q4. 野菜ジュースで野菜不足を補えますか？
A. 野菜ジュースは補助的に活用できますが、生野菜の代わりにはなりません。
野菜ジュースの製造過程で、
食物繊維やビタミンCの一部が失われることがあります。
また、果汁入りの野菜ジュースは糖質が多く含まれることも。
できるだけ、実際の野菜を食べることをおすすめします。
令和5年国民健康・栄養調査によると、
野菜摂取量の平均値は256.0g（目標350g）です。
1日350gの野菜摂取を目指しましょう。
Q5. タンパク質は、肉だけで摂っても大丈夫ですか？
A. 様々な食品からタンパク質を摂ることをおすすめします。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、
異なる食品から摂ることで、
バランスの良いアミノ酸摂取ができます。
また、肉だけに偏ると、
脂質の摂りすぎにつながる可能性があります。
特に、魚には良質な脂質（DHA・EPA）が含まれているので、
週に数回は魚を食べるようにしましょう。
Q6. 食事摂取基準の数値は、必ず守らないといけませんか？
A. 食事摂取基準は「目安」であり、絶対的なものではありません。
個人の体格、活動量、健康状態によって、
必要な栄養素の量は異なります。
ただし、大きく下回ったり上回ったりすると、
健康に影響が出る可能性があります。
基準値を参考にしながら、
ご自身に合った食事を見つけていくことが大切です。
心配な場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
Q7. 【NEW】2025年版の食事摂取基準で何が変わりましたか？
A. 主な変更点は以下の通りです。
- 骨粗鬆症とエネルギー・栄養素との関連が新たに追加
- ビタミンDの目安量が8.5μg/日から9.0μg/日に変更
- 鉄の耐容上限量が削除
- アルコールが炭水化物から独立し、エネルギー産生栄養素バランスの項で扱われるように
- 食物繊維の目標量が一部変更（測定法の変更による）
- ビタミンB1、B12の策定方法が変更
最新の科学的知見に基づき、
より健康寿命の延伸を意識した内容に更新されています。
⚠️ 栄養不足を放置すると…
多くの方が「もっと早く気をつければ良かった」
と後悔されています。
栄養不足を放置すると、以下のようなリスクが高まります。
⚠️ 筋力低下により、日常動作が困難に
⚠️ 骨が弱くなり、骨折のリスクが高まる
⚠️ 免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなる
⚠️ 傷の治りが遅くなる
⚠️ 認知機能の低下
⚠️ フレイル（虚弱状態）に陥るリスクが増加
⚠️ 将来的に要介護状態になる可能性が高まる
栄養状態の改善は、今日から始められます
今日始めれば、
1〜3ヶ月後には体の変化を実感できるかもしれません。
1年後に始めれば、
今よりさらに栄養不足が進み、
回復に倍の時間がかかるかもしれません。
「いつか」ではなく「今日」が、 健康な未来への第一歩です。
まずは、明日の食事から、
主食・主菜・副菜を揃えることを意識してみませんか？
最後に
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
この記事では、栄養の基礎知識と、
日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいた
最新の推奨摂取量についてお伝えしてきました。
この記事の要点
✓ 栄養素は五大栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）に分類される
✓ 日本人の食事摂取基準（2025年版）が2024年10月に公表された
✓ 骨粗鬆症とエネルギー・栄養素との関連が新たに追加
✓ ビタミンDの目安量が9.0μg/日に変更（18歳以上）
✓ 鉄の耐容上限量が削除された
✓ エネルギー産生栄養素バランスは、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、糖質50〜65%
✓ 1日の推定エネルギー必要量は、身体活動レベル「ふつう」で、成人男性2,600〜2,700kcal、成人女性1,950〜2,050kcal
✓ 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が基本
✓ 野菜は1日350gが目標（現状の平均は256g）
✓ サプリメントは補助であり、食事が基本
✓ 栄養不足は、筋力低下、免疫力低下、フレイルのリスクを高める
✓ 高齢者の低栄養傾向は、男性12.2%、女性22.4%（令和5年調査）
大切なのは、できることから始めること
完璧を目指す必要はありません。
まずは今日の食事に、
野菜を1品追加してみる。
明日の朝食に、
タンパク質源（卵や納豆）を加えてみる。
1週間続けて、体の変化を感じてみる。
それだけで十分です。
体は、適切な栄養を与えれば応えてくれます
何歳になっても、
栄養状態を改善することはできます。
もちろん、個人差はあります。
すぐに劇的な変化が現れるわけではありません。
でも、継続することで、
何らかの改善を実感される方は多くいらっしゃいます。
ご自身のペースで、無理なく。
できることから始めてみてください。
ご注意いただきたいこと
- 持病のある方、服薬中の方は、食事内容について医師に相談してください
- 効果には個人差があります
- 栄養素はバランスが大切で、特定の栄養素だけを過剰に摂取することは避けてください
- サプリメントを使用する場合は、医師や薬剤師に相談してください
- 食事摂取基準の値は目安であり、個人の状態に応じて調整が必要です
📚 参考文献
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024年10月.
- 厚生労働省. 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要. 2024年11月.
- 厚生労働省. 令和4年国民健康・栄養調査結果の概要. 2023年12月.
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント. 2024年.
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 日本栄養士会. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書の解説. 2024年.
- 一般社団法人日本スポーツ栄養協会. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書を公表. 2024年10月.
- アクティブシニア「食と栄養」研究会. 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の特長と主な改定ポイント. 2024年.
免責事項
本記事は最新の医学的知識に基づいて作成されていますが、個別の医療相談に代わるものではありません。健康状態に不安がある場合や、持病をお持ちの方は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。
