「朝起きたら突然肩が痛くて腕が上がらない」「夜も痛みで眠れない」——こんな経験、ありませんか?

五十肩（肩関節周囲炎）は、40〜60代の方に多く見られる疾患です。多くの方が「年だから仕方ない」「時間が経てば治る」と思い込んでいらっしゃいますが、実はそうではありません。

適切なリハビリテーションを行うことで、回復までの期間を大幅に短縮し、後遺症を残さずに済む可能性が高まります。2024年の最新研究でも、早期からの理学療法介入により、回復開始時期が平均3ヶ月早まることが示されています。

本記事では、理学療法士の視点から、五十肩のリハビリ方法を段階別に詳しく解説します。自宅でできる効果的なストレッチ法から、回復期間の目安まで、2025年最新のエビデンスに基づいてご紹介します。

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五十肩（肩関節周囲炎）とは？基礎知識

五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」または「凍結肩（frozen shoulder）」と呼ばれる疾患です。その名の通り、肩がまるで凍りついたように動かなくなることから、この名前がつけられました。

五十肩で起こる体の変化

肩関節は「関節包」という袋のような組織に包まれています。五十肩では、この関節包に炎症が起こり、徐々に固く縮んでしまうんです。

イメージとしては、柔らかいビニール袋が乾燥して硬くなり、伸び縮みしなくなってしまう感じです。固まった袋が邪魔をして、腕を上げようとしても動かせなくなるわけです。

40〜60代に多い理由

「五十肩」という名前ですが、実際には40代から60代の方に幅広く発症します。全人口の2〜5%、つまり20〜50人に1人が一生のうちに経験すると推定されています。

特に以下のような方は発症リスクが高くなります。

• 糖尿病の方（発症率は10〜20%と、一般の4〜10倍）
• 甲状腺疾患のある方
• 女性（男性よりやや多い）
• 長時間のデスクワークなど、肩に負担がかかる生活習慣

四十肩との違い

「四十肩」と「五十肩」は基本的に同じ疾患です。発症年齢が40代なら四十肩、50代なら五十肩と呼ばれますが、医学的には同じ「肩関節周囲炎」を指します。

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五十肩の3つの段階と症状の変化

五十肩は、時間とともに症状が変化していきます。この変化を理解することが、効果的なリハビリの鍵になります。

第1段階：疼痛期（発症〜3ヶ月）

発症から約1〜3ヶ月続くこの時期は、とにかく痛みが強い時期です。

主な症状

• じっとしていても痛い（安静時痛）
• 夜、寝ている時に痛みで目が覚める（夜間痛）
• 少し動かそうとするだけで激痛が走る
• 着替え、髪を洗う、物を取るといった日常動作が困難

この時期は、肩関節周囲の組織に炎症が起こり、痛みが徐々に増強していきます。「症状が現れてから2週間程度のうちに、違和感や激しい痛みを感じ、可動域が急速に低下する」という特徴があります。

第2段階：拘縮期（3〜12ヶ月）

疼痛期を過ぎると、激しい痛みは少し落ち着いてきます。でも、安心するのはまだ早い。この時期、約3〜12ヶ月続く拘縮期では、肩の動きがどんどん制限されていきます。

主な症状

• 激痛は減ったが、動かすと痛い
• 肩がガチガチに固まって動かない
• 腕が上がらない、後ろに回せない
• 着替え、身体を洗うなど日常動作への影響が続く

「痛くないから大丈夫」と油断して動かさないでいると、この時期に肩がどんどん固まってしまいます。実は、ここが最もリハビリが重要な時期なんです。

第3段階:回復期（6ヶ月〜）

約6ヶ月から1年以上かけて訪れる回復期では、痛みがさらに軽減し、少しずつ動きが戻ってきます。

主な症状

• 痛みがほとんど消える
• 徐々に動かせる範囲が広がる
• 日常生活の動作が楽になる

ただし、適切なリハビリをしないと、完全には元に戻らないケースも多いのが現実です。

各段階の見分け方チェックリスト

今、自分がどの段階にいるか確認してみましょう。

疼痛期のチェック

• じっとしていても痛い
• 夜間痛で目が覚める
• 少し動かすだけで激痛
• 痛みで肩を動かせない

拘縮期のチェック

• 安静時の痛みは軽減した
• 動かすと痛みがある
• 肩の動きが著しく制限されている
• 日常生活動作に支障が続く

回復期のチェック

• 痛みがほとんどない
• 少しずつ動かせる範囲が広がっている
• 以前できなかった動作ができるようになってきた

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【段階別】五十肩リハビリの正しいやり方

リハビリで最も大切なのは、今、自分がどの段階にいるかを見極めることです。段階に合わないリハビリは、かえって症状を悪化させる可能性があります。

疼痛期のリハビリ：無理は禁物の理由

この時期によく聞かれるのが「動かしていいんですか?」という質問です。

答えは、「痛みの範囲内で、優しく動かす」です。

完全に動かさないでいると、固まるスピードが早まってしまいます。でも、無理に動かして炎症を悪化させるのも逆効果。このバランスが難しいんです。

振り子運動（アイロン体操）の正しいやり方

疼痛期に最も効果的な運動が、振り子運動です。

やり方

1. 椅子や机に手をついて体を前に倒す
2. 痛い方の腕を重力に任せてだらりと垂らす
3. 重力の力だけで、腕を優しく前後左右に揺らす
4. 各方向30回ずつ、1日3回行う

ポイント

• 自分の筋肉を使わず、重力の力だけで動かす
• 力を入れる必要がないので、痛みが強い時期でも安全
• 少しずつ振る幅を大きくしていく

温熱療法の効果的な活用法

肩周りを温めることで、血流が改善し、痛みの軽減に役立ちます。

温める方法

• ホットパック、温タオルを10〜15分
• お風呂でゆっくり肩まで浸かる
• 温める時は炎症が強い時期を避ける

注意点

炎症が強く、熱感がある場合は温めずに冷やすこともあります。自己判断が難しい場合は専門家に相談しましょう。

拘縮期のリハビリ：積極的に動かす時期

痛みが落ち着いてきたこの時期こそ、リハビリの本番です。ここで頑張るかどうかで、最終的な回復度合いが大きく変わります。

固まった関節包を少しずつ伸ばしていくイメージで、毎日コツコツと可動域を広げていきます。多少の痛みを伴っても、「伸ばされている感じ」を意識しながら運動することが大切です。

壁登り運動で可動域を広げる方法

壁に向かって立ち、指で壁を歩くように腕を上げていきます。

やり方

1. 壁に向かって立つ（腕1本分離れる）
2. 指で壁を歩くように、少しずつ腕を上げる
3. 痛みが出る手前で止める
4. 壁に印をつけて、毎日1センチずつ高く登ることを目指す

前からだけでなく、横からも行う

前方挙上だけでなく、体の横から腕を上げる運動も重要です。

タオルストレッチの実践法

タオル一本あれば、自宅でも効果的なストレッチができます。

背中でタオルを持つ方法

1. タオルを背中で持つ（上が痛い方の手）
2. 痛くない方の手で下に引っ張る
3. 痛い方の手が背中を上に移動する
4. 10秒キープ、10回繰り返す

両手でタオルを持って腕を上げる方法

1. 両手でタオルの両端を持つ
2. 痛くない方の手で、痛い方の手を引っ張りながら腕を上げる
3. 無理のない範囲で10回繰り返す

肩甲骨の動きを取り戻す運動

肩関節だけでなく、肩甲骨の動きも重要です。

肩甲骨の上下運動

1. 両肩をすくめるように上げる
2. ストンと力を抜いて下げる
3. 10回繰り返す

肩甲骨を寄せる運動

1. 胸を張り、両方の肩甲骨を背骨に寄せる
2. 5秒キープ
3. 10回繰り返す

回復期のリハビリ：筋力回復が鍵

動きが戻ってきたら、筋力を回復させ、日常生活に必要な動作を滑らかに行えるように訓練します。ここで手を抜くと、微妙な動きの制限が残ってしまうことがあります。

抵抗バンドを使った筋力トレーニング

回復期には、弱った筋力を回復させることが重要です。

肩の外旋運動

1. 抵抗バンド（またはゴムチューブ）を用意
2. 脇を締めて、バンドを外側に引く
3. 10回×3セット

肩甲骨の運動

1. バンドを前で持つ
2. 肩甲骨を寄せながら、バンドを左右に引く
3. 10回×3セット

弱い抵抗から始めて、徐々に強くしていきます。

日常動作の応用練習

回復期には、実際の日常動作を練習します。

• 髪を洗う動作
• 服を着る動作
• 棚の上の物を取る動作
• 背中を洗う動作

これらの動作を、痛みのない範囲で繰り返し練習することで、スムーズな動きを取り戻します。

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自宅でできる五十肩リハビリ5選

ここでは、自宅で手軽にできる効果的なリハビリ方法を5つご紹介します。

①振り子運動（痛みが強い時期向け）

適した時期：疼痛期

やり方

1. 椅子や机に手をついて体を前に倒す
2. 痛い方の腕を重力に任せて垂らす
3. 前後、左右、円を描くように揺らす
4. 各10回、1日3回

効果：痛みが強い時期でも安全に可動域を維持できる

②壁登り運動（可動域拡大）

適した時期：拘縮期〜回復期

やり方

1. 壁の前に立つ
2. 指で壁を歩くように腕を上げる
3. 毎日少しずつ高い位置を目指す

効果：肩の可動域を効果的に広げる

③タオル体操（肩甲骨周り）

適した時期：拘縮期〜回復期

やり方

1. タオルを背中で持つ
2. 痛くない方の手で引っ張る
3. 10秒×10回

効果：肩甲骨周りの柔軟性向上

④抵抗バンド運動（筋力強化）

適した時期：回復期

やり方

1. 抵抗バンドで外旋運動
2. 10回×3セット
3. 週3〜4回

効果：弱った筋力の回復

⑤肩甲骨はがし（予防も）

適した時期：全期間（痛みがない範囲で）

やり方

1. 肩甲骨を上下に動かす
2. 肩甲骨を寄せたり離したりする
3. 10回×3セット、毎日

効果：肩周りの血流改善、予防効果

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五十肩リハビリで効果を出す5つのポイント

ポイント①：早期開始が回復の鍵

2024年の最新研究では、早期からの理学療法介入により、回復開始時期が平均3ヶ月早まることが示されています。

発症から3ヶ月以内にリハビリを始めた方と、半年以上経ってから始めた方では、回復までの期間が明らかに違います。

「痛いから」と放置せず、早めに専門家に相談することが重要です。

ポイント②：毎日継続が最重要

週に1回1時間リハビリに通うより、毎日15分自宅で運動する方が、圧倒的に効果が高いです。

継続のコツ

• 「歯磨きの後に必ず振り子運動」など、日常生活に組み込む
• カレンダーに記録して、小さな進歩を可視化する
• 家族に宣言して、サポートしてもらう

ポイント③：痛みの種類を見極める

リハビリで感じる痛みには、2種類あります。

良い痛み（伸ばされている痛み）

• 筋肉や関節包が伸びる感じ
• 運動後にスッキリする
• 徐々に可動域が広がる

悪い痛み（炎症が悪化する痛み）

• 鋭い痛み、電気が走るような痛み
• 運動後に腫れや熱感が増す
• 翌日以降も痛みが続く

悪い痛みを感じたら、すぐに中止して専門家に相談しましょう。

ポイント④：温めるタイミング

温める時

• 拘縮期〜回復期
• 運動前（筋肉が柔らかくなる）
• お風呂でゆっくり温まる

温めない時（または冷やす時）

• 疼痛期で炎症が強い時
• 熱感がある時
• 運動直後（炎症予防のため冷やすこともある）

ポイント⑤：専門家の評価を受ける

五十肩は、段階によってアプローチが全く異なるため、専門家の評価と指導が欠かせません。

自己流で無理に動かすと、かえって症状を悪化させることもあります。

特に以下の場合は、必ず専門家に相談しましょう。

• 初めて五十肩になった
• 痛みが強くて日常生活に支障がある
• 自分で運動しても改善しない
• どの段階にいるか分からない

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五十肩の回復期間と治療の見通し

一般的な回復期間の目安

正直に申し上げると、回復期間は6ヶ月から2年程度と、個人差がとても大きいです。

回復期間に影響する要因

要因	回復期間への影響
リハビリ開始時期	早期開始で6〜12ヶ月
リハビリの頻度	毎日実施で短縮
糖尿病などの基礎疾患	長期化しやすい
年齢	高齢ほど長期化傾向

早期リハビリと放置の比較

項目	早期リハビリ	放置（自然経過）
痛みの期間	3〜6ヶ月	6〜12ヶ月以上
可動域制限の期間	6〜12ヶ月	12〜24ヶ月
後遺症のリスク	低い	中〜高
日常生活への影響	最小限	長期化

2020年の大規模な系統的レビューでは、関節内ステロイド注射と理学療法を組み合わせた治療が、他の治療法と比較して最も効果的であることが示されています。

完全に治るのか？後遺症は？

多くの場合、日常生活に支障のないレベルまで回復します。ただし、わずかな可動域制限が残ることもあります。

良好な回復が期待できるケース

• 早期からリハビリを開始した
• 毎日コツコツと運動を継続した
• 専門家の指導を受けながら進めた
• 基礎疾患がない、またはコントロールされている

後遺症が残りやすいケース

• リハビリを全く行わなかった
• 自己判断で無理な運動をした
• 糖尿病などの基礎疾患が未治療
• 発症から1年以上経過してからリハビリ開始

大切なのは、「元通り100%」を目指すより、「困らない生活ができること」を目標にすることです。

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こんな症状は要注意！医療機関受診の目安

我慢してはいけない症状

以下の症状がある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

• 激しい痛みが1週間以上続く
• 夜間痛で全く眠れない
• 腕の力が入らない、しびれがある
• 発熱や赤み、腫れが強い
• 痛みがどんどん悪化している

五十肩以外の可能性がある場合

似た症状でも、五十肩ではない場合があります。

鑑別が必要な疾患

• 腱板断裂（肩の腱が切れている）
• 石灰沈着性腱板炎（肩に石灰が溜まる）
• 頸椎疾患（首の問題が原因）
• 肩関節脱臼
• 腫瘍性疾患

これらの疾患では、治療法が全く異なります。自己判断せず、必ず専門医の診察を受けましょう。

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よくあるご質問（FAQ）

Q1. 五十肩は自然に治りますか？

A. 五十肩は、6ヶ月から2年程度で自然に治ることもあります。ただし、2024年の最新研究では、早期からの理学療法介入により、回復開始時期が平均3ヶ月早まることが示されています。また、適切なリハビリを行わないと、可動域制限などの後遺症が残る可能性があります。「自然に治るのを待つ」より、「積極的にリハビリする」方が、明らかに良い結果が得られます。

Q2. 毎日リハビリしないとダメ？

A. できれば毎日行うことをおすすめします。週2〜3回でも継続すれば効果は現れますが、毎日15分の運動の方が、週1回1時間の運動より効果的です。大切なのは「続けること」です。無理のない範囲で、習慣化することを目指しましょう。

Q3. 痛み止めは使っていい？

A. はい、使っても大丈夫です。痛みが強い疼痛期には、痛み止め（NSAIDs）を使いながらリハビリを行うことが推奨されています。痛みを我慢するより、適切に痛みをコントロールしながら運動する方が、回復が早まります。ただし、長期使用する場合は医師に相談しましょう。

Q4. お風呂で温めるのは効果的？

A. 拘縮期〜回復期には効果的です。お風呂で肩までしっかり温まることで、血流が改善し、筋肉が柔らかくなります。温まった状態で軽いストレッチを行うとより効果的です。ただし、疼痛期で炎症が強い時期（熱感がある時）は、温めずに冷やした方が良い場合もあります。

Q5. 反対側の肩も五十肩になる？

A. はい、可能性があります。五十肩を経験した方の約20〜30%が、数年以内に反対側の肩にも発症すると報告されています。予防のためには、日頃から肩を動かす習慣をつける、正しい姿勢を保つ、肩周りの筋肉を柔軟に保つことが大切です。

Q6. 整体やマッサージは効果ある？

A. 筋肉の緊張を和らげる効果は期待できますが、五十肩の根本的な治療にはなりません。特に疼痛期に無理な施術を受けると、かえって症状が悪化する可能性があります。まずは医療機関で診断を受け、理学療法士などの専門家の指導のもとでリハビリを行うことをおすすめします。

Q7. どれくらいで効果を実感できる？

A. 個人差がありますが、適切なリハビリを毎日継続すれば、2〜4週間で小さな変化を感じる方が多いです。「昨日より1センチ高く腕が上がった」「夜間痛が少し軽くなった」といった小さな進歩を記録すると、モチベーション維持に役立ちます。ただし、完全な回復には数ヶ月以上かかることを理解しておきましょう。

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まとめ：五十肩リハビリで大切なこと

五十肩（肩関節周囲炎）は、確かに時間のかかる疾患です。でも、適切なリハビリテーションによって、回復期間を短縮し、より良い結果を得ることができます。

この記事の重要ポイント

五十肩の基礎知識

• 全人口の2〜5%が経験する一般的な疾患
• 40〜60代に多く、糖尿病の方はリスクが4〜10倍
• 疼痛期・拘縮期・回復期の3段階を経て回復

段階別リハビリの要点

• 疼痛期：痛みの範囲内で優しく動かす（振り子運動が効果的）
• 拘縮期：積極的に可動域を広げる（壁登り運動、タオル体操）
• 回復期：筋力を回復させる（抵抗バンド運動）

効果を出す5つのポイント

• 早期開始が回復の鍵（回復開始時期が平均3ヶ月早まる）
• 毎日継続が最重要（週1回より毎日15分）
• 痛みの種類を見極める（良い痛みと悪い痛み）
• 温めるタイミングに注意
• 専門家の評価を受ける

回復の見通し

• 早期リハビリで6〜12ヶ月
• 放置すると12〜24ヶ月以上
• 適切なリハビリで後遺症のリスクを低減

今日からできること

まずは、自分が今どの段階にいるか確認してみましょう。

疼痛期なら、振り子運動から始める。拘縮期なら、壁登り運動やタオル体操に挑戦する。小さなことから始めて、無理なく続けることが大切です。

専門家に相談するタイミング

もし以下のような状況なら、理学療法士などの専門家に相談してみましょう。

• 初めて五十肩になった
• 自分で運動しても改善しない
• 痛みが強くて日常生活に支障がある
• どの段階にいるか分からない

一人ひとりの状態に合わせた適切なアドバイスを受けることができます。

あなたの肩が、また自由に動く日は必ず来ます。その日を早く迎えるために、今日から始めませんか?

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📚 参考文献

1. Page MJ, Green S, Kramer S, Johnston RV, McBain B, Chau M, Buchbinder R. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD011275.
2. Challoumas D, Biddle M, McLean M, Millar NL. Comparison of Treatments for Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2020;3(12):e2029581.
3. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, Michener LA, Seitz AL, Uhl TL, Godges JJ, McClure PW. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-31.
4. Nakandala P, Nanayakkara I, Wadugodapitiya S, Gawarammana M. The efficacy of physiotherapy interventions in the treatment of adhesive capsulitis: A systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021;34(2):195-205.
5. Hill JL, et al. Evidence for Combining Conservative Treatments for Adhesive Capsulitis. Ochsner J. 2024;24(1):XX-XX.
6. 日本整形外科学会. 肩関節周囲炎診療ガイドライン. 改訂第2版, 2023.
7. 国立病院機構霞ヶ浦医療センター. 五十肩（ごじゅうかた）. 2024.
8. 厚生労働省. 令和4年国民生活基礎調査の概況. 2022.

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執筆者情報

理学療法士

本記事は、2024〜2025年の最新の文献・ガイドラインに基づいて作成しています。

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免責事項

本記事の情報は一般的な内容です。個人の状態により適切な方法は異なります。

持病のある方、運動制限のある方は、医師にご相談ください。

症状が改善しない場合や悪化する場合は、速やかに医療機関を受診してください。