運動の前には、まずストレッチ。そう習ってきた人は多いはずです。

けれど実は、運動の直前にじっくり伸ばすストレッチは、見直されてきています。やり方とタイミングによっては、力を出しにくくすることもあるのです。理学療法士として現場に立つ中で、準備運動の中身を少し変えるだけで動きが軽くなる方は少なくありません。この記事では、見落とされがちな「ストレッチのタイミング」という発想をひもときます。そして、静的・動的の使い分けをお伝えします。

💡 この記事は一般的な情報提供です。持病がある方、痛みがある方、運動を始めて間もない方は、実施前に医師や専門家にご相談ください。痛みを感じたら中止してください。

目次

• 「運動前に伸ばす」は当たり前だった
• 静的ストレッチと動的ストレッチ
• 運動前は「動的」が向く理由
• では静的ストレッチは要らない？
• 一対一で「自分に合う準備」を見つける価値
• よくある質問（FAQ）
• まとめ

「運動前に伸ばす」は当たり前だった

運動の前に、体をじっくりと伸ばす。これは、長い間の常識でした。学校の体育でも、運動前のストレッチを習いました。ケガを防ぎ、体を準備するためです。けれど、この常識が近年、少しずつ見直されてきています。

準備運動＝ストレッチの思い込み

準備運動といえば、ストレッチ。多くの人が、そう考えてきました。筋肉を伸ばして柔らかくすれば、ケガをしにくい。そう信じられてきたのです。けれど、ここでいうストレッチの多くは、じっくり伸ばして静止するものでした。この、じっくり伸ばすやり方が、運動の直前には向かないことがあります。良かれと思って続けてきた習慣に、見落としがあったのです。長年の常識だからこそ、疑うきっかけが少なかったのかもしれません。まずは、この思い込みを一度置いてみましょう。

常識が見直されてきた

近年の研究で、意外なことが分かってきました。運動の直前にじっくり伸ばすと、かえって力を出しにくくなる場合があるのです¹。複数の研究をまとめた分析もあります。運動直前の静的ストレッチが、筋力やジャンプ、走りに負の影響を与えうると報告されています¹。長年の常識が、データによって見直されてきたのです。もちろん、これですべてが否定されたわけではありません。大切なのは、やり方とタイミングです。この点を知ると、準備運動の質が変わります。言われてみれば当たり前ですが、意外と知られていない事実です。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには、大きく二つの種類があります。静的ストレッチと、動的ストレッチです⁴。この違いを知ることが、使い分けの第一歩になります。

じっくり伸ばす静的ストレッチ

静的ストレッチは、筋肉をある程度伸ばして静止するやり方です⁴。前屈で20秒キープ、といった形が代表です。ゆっくり伸ばすことで、体の柔軟性を高めます。厚生労働省の情報でも、静的ストレッチは20秒以上かけて伸ばすことが原則とされています⁶。呼吸を止めず、痛くない範囲で行うことが大切です³。リラックス効果もあり、心を落ち着けるのにも向きます。この静的ストレッチは、柔軟性を保つうえで大切な運動です。ただし、行うタイミングには工夫が要ります。

動かしながらの動的ストレッチ

動的ストレッチは、関節を動かしながら筋肉を伸ばすやり方です⁴。腕を回す、脚を振る、体をひねる。こうした、動きを伴うストレッチです。実際の運動に近い動きを、意識的に行います。体を温め、動きをなめらかにする効果が期待できます。ラジオ体操も、動的ストレッチの要素を含んでいます。動かしながら伸ばすので、体が運動の準備を整えやすくなります。運動の前には、この動的ストレッチが向いているとされています²。静止するのではなく、動きながら準備する。ここが、静的との大きな違いです。

運動前は「動的」が向く理由

では、なぜ運動前には動的ストレッチが向くのでしょうか。その理由は、体の準備の仕方にあります。運動前に必要なのは、力を出す準備なのです。

静的は直前だと力が出にくいことも

じっくり伸ばす静的ストレッチは、筋肉をゆるめる働きがあります。リラックスには良いのですが、力を出す直前には不向きなことがあります。ゆるみすぎた筋肉は、瞬間的な力を発揮しにくくなるからです¹。研究では、運動直前の静的ストレッチで筋力が落ちた例が報告されています¹。ただし、影響が出るかは時間にもよります。短時間なら影響は小さいという指摘もあります²。長くじっくり伸ばしてすぐ運動する、という組み合わせに注意が要るのです。要は、タイミングと長さの問題です。

動的は体を温め動きを引き出す

一方、動的ストレッチは体を温めます。動かすことで血の巡りが良くなり、筋肉が働きやすくなります。実際の運動に近い動きをするので、体が動きを思い出します。関節も動かしやすくなります。こうして、力を出す準備が整うのです²。運動前に必要なのは、まさにこの準備です。だから、運動の前には動的ストレッチが向いています。体を温め、動きを引き出してから運動に入る。この流れが、体にとって自然なのです。準備運動の中身を、少し見直してみる価値があります。順番を変えるだけで、動きの軽さが変わることもあります。

では静的ストレッチは要らない？

ここで、大切なことをお伝えします。静的ストレッチが不要になったわけではありません。誤解しないことが大切です。要は、使う場面を選ぶということです。

運動後・ふだんのケアには有効

静的ストレッチは、運動後や日々のケアに向いています。運動後に伸ばすと、筋肉の疲労回復を助けるとされています⁵。ふだんから続ければ、柔軟性を保つのにも役立ちます。定期的なストレッチは、むしろ筋力や柔軟性に良い影響があるとも報告されています¹。つまり、静的ストレッチそのものが悪いわけではありません。運動の直前という、そのタイミングだけが問題なのです。運動後のクールダウンや、就寝前のリラックス。こうした場面では、静的ストレッチが力を発揮します。場面を選べば、大切な習慣であり続けます。

目的とタイミングで使い分ける

結局のところ、大切なのは使い分けです。運動の前には、体を温める動的ストレッチ。運動の後やふだんは、じっくり伸ばす静的ストレッチ。目的とタイミングで選ぶのです。どちらが良い悪いではありません。それぞれに、向いた場面があります。なお、静的ストレッチを運動前に行う場合もあります。その際は短めにして動的ストレッチを加えると、影響を抑えられるとされています²。研究はまだ続いており、絶対の正解があるわけではありません²。だからこそ、原則を知ったうえで、自分に合うやり方を探ることが大切です。

一対一で「自分に合う準備」を見つける価値

自分にとって、どんな準備が合うのか。それは、人によって違います。年齢も、体の状態も、する運動も、一人ひとり異なるからです。だからこそ、専門家と一対一で確かめる時間が役立ちます。実際の動きを隣で見てもらいながら、自分に合う準備を見つける。どの動的ストレッチが向くか。どこを伸ばすとよいか。具体的な助言が得られます。

大切なのは、無理のないペースで進めることです。一度にすべてを変える必要はありません。気になるところから一つずつ。歩く・体を動かすといった日々の習慣に、合った準備を取り入れる。安心できる環境で、自分の体に合うやり方をじっくり見つける。自宅での過ごし方や、運動の始め方まで一緒に考える。ストレッチのタイミングという発想が教えてくれるのは、同じ運動でもやり方で変わるという気づきです。特別なことより、まず準備の中身を少し見直してみてください。地味な工夫が、体を支えます。

よくある質問（FAQ）

運動前の静的ストレッチは本当に逆効果ですか

運動の直前にじっくり伸ばす静的ストレッチは、力を出しにくくすることがあります。筋力やジャンプ、走りを一時的に低下させうると報告されています。ただし短時間なら影響は小さいとされ、静的ストレッチそのものが悪いわけではありません。運動の直前という、そのタイミングだけに注意が必要という理解が正確です。

静的ストレッチと動的ストレッチの違いは何ですか

静的ストレッチは、筋肉をある程度伸ばして静止するやり方で、柔軟性を高めリラックス効果があります。動的ストレッチは、腕を回す・脚を振るなど、関節を動かしながら伸ばすやり方です。体を温めて動きを引き出します。運動前は動的、運動後は静的が向くとされています。

運動前には何をすればよいですか

運動前は、体を温める動的ストレッチが向いています。腕を回す、脚を振る、体をひねるなど、実際の運動に近い動きを取り入れましょう。血の巡りが良くなり、力を出す準備が整います。静的ストレッチを行う場合は短めにし、動的ストレッチを加えると影響を抑えられます。

静的ストレッチはもうしなくてよいのですか

いいえ、静的ストレッチは不要ではありません。運動後の疲労回復や、ふだんの柔軟性維持、就寝前のリラックスには有効です。定期的なストレッチはむしろ体に良い影響があるとも報告されています。運動の直前という場面を避け、適した場面で活用することが大切です。

ストレッチはどれくらいの時間行えばよいですか

静的ストレッチは、20秒以上かけて伸ばすことが原則とされています。最初の数秒は適度な伸び具合を定める時間だからです。痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行いましょう。動的ストレッチは、実際の運動に近い動きを無理のない範囲で繰り返すとよいでしょう。

まとめ

運動の前にじっくり伸ばすストレッチは、近年見直されてきています。運動の直前の静的ストレッチは、力を出しにくくする場合があるからです。ストレッチには、じっくり伸ばす静的と、動かしながらの動的があります。運動前には、体を温める動的ストレッチが向いています。ただし、静的ストレッチが不要になったわけではありません。運動後やふだんのケア、リラックスには有効です。大切なのは、目的とタイミングで使い分けることです。専門家と一対一で、無理のないペースで、自分に合う準備を見つける。同じ運動もやり方で変わるという発想を、あなたの習慣にも取り入れてみてください。

---

免責事項

本記事は、ストレッチと運動に関する一般的な健康情報を提供することを目的としています。理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいた情報をわかりやすく解説していますが、以下の点にご注意ください。

本記事の情報は、個人の症状や状態に対する診断・治療を提供するものではありません。記事内容は医療行為や医学的助言ではなく、一般的な情報提供です。本記事の情報のみに基づく自己判断は、症状の悪化や健康被害につながる可能性があります。

持病がある方、痛みがある方、運動を始めて間もない方は、実施前に医師や専門家にご相談ください。ストレッチ中に痛みや強い違和感を感じた場合は中止してください。日常生活に支障が出ている場合、既往歴がある場合も、医療機関を受診してください。

本記事は2026年9月時点の情報に基づいており、信頼できる医学的根拠や公的資料を参照しています。ストレッチの効果には諸説があり研究も続いています。将来的に内容が変更される可能性があります。本記事の情報を利用したことにより生じた損害について、当施設は一切の責任を負いかねます。

---

参考文献

1. 筑波大学陸上競技研究室. 運動前の静的ストレッチは逆効果！？. 筑波大学.

2. 青森県スポーツ科学センター. ストレッチとウォームアップ. 青森県.

3. 厚生労働省. ストレッチングの実際. e-ヘルスネット.

4. 公益財団法人長寿科学振興財団. 運動療法 種類と目的. 健康長寿ネット.

5. 公益財団法人長寿科学振興財団. 健康づくりのための運動の効果. 健康長寿ネット.

6. 厚生労働省. 運動の考え方と進め方. e-ヘルスネット.

---

執筆者情報

本記事は、リペアルポ編集部が作成し、理学療法士が内容を監修しています。生活動作の視点から、日常に役立つ健康情報をお届けしています。